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1.- Incluye mucho calcio en tu dieta. Los adultos de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años tienen un valor dietario recomendado de 1,000 miligramos (mg) de calcio por día. La recomendación aumenta a 1,200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres mayores de 70 años.
Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de soya, como el tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, pregúntale a tu médico acerca de los suplementos.
2.- Presta atención a la vitamina D. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Para adultos de entre 19 y 70 años y la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI). La recomendación aumenta a 800 UI para adultos mayores de 71 años.
Entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún. También, los hongos, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina D. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. Si le preocupa obtener suficiente vitamina D, consulte a su médico acerca de los suplementos.
3.- Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Las actividades en las que se sostiene el peso, como ser caminar, trotar y subir escaleras, pueden ayudarte a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea.
Evita el abuso de sustancias. No fumes. Si eres mujer, intenta no beber más de una bebida alcohólica por día. Si eres varón, intenta no beber más de dos bebidas alcohólicas por día.