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La dieta ideal para todos los gimnastas, independientemente de la disciplina o la posición es aquella que es alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Las cantidades y tipos de estos nutrientes varían según las necesidades de energía, horario de entrenamiento y si el objetivo del deportista es el peso o ganar músculo, peso o pérdida de grasa corporal o simplemente el mantenimiento del peso y la recuperación muscular.
En general, las comidas o meriendas pequeñas más frecuentes proporcionarán una fuente de energía más constante que puede mejorar la formación, el rendimiento, la recuperación y ambos objetivos de pérdida de peso o aumento de peso.
Algunas modalidades como la gimnasia rítmica y acrobática requieren mas conciencia del peso para tener mejor rendimiento o por razones estéticas. Por tanto sus necesidades y gasto de energía tienden a ser menores ya que su atención se centra más en la habilidad y agilidad en lugar de la potencia.
Sus estrategias de alimentación incluirán comidas más pequeñas más frecuentes, baja en grasas, alimentos de bajo índice glicémico y alto contenido de fibra. Esto les debe dar un nivel de energía más uniforme y debe variar con el entrenamiento.
Los carbohidratos complejos son los correctos
Los hidratos de carbono o carbohidratos son las fuentes más eficientes de energía o combustible para la recuperación del combustible muscular llamada “glucógeno”. La ingesta diaria debe ajustarse a los requisitos de entrenamiento y las necesidades de recuperación. Algunos carbohidratos tienen un índice glicémico alto o moderado, como azúcares (preferible no blanca ni morena), zumos de frutas, o las frutas mismas, la mayoría de los panes (preferible semi-integrales) y papas. Ellos se convierten en glucosa y glucógeno con facilidad y proporcionan una recuperación rápida pero de corta duración.
Los Hidratos de carbono de bajo índice glicémico como algunos salvado de avena y pan de trigo integral o pasta al dente y los vegetales y leguminosas pueden dar un aumento más lento de la glucosa en la sangre y por lo tanto un menor aumento de la insulina, lo cual es recomendable. Es útil para los que tratan de controlar el peso,. La recuperación del glucógeno muscular es un poco mas lenta pero saludable.
Según Fred Brouns, autor del libro “Fundamentos de Nutrición Deportiva “, es ideal que los gimnastas consuman carbohidratos complejos de granos enteros, tales como pasta de trigo integral, avena y otros cereales de grano entero, pan integral, legumbres, arroz integral y vegetales de color marrón, en especial las que contienen almidón (maíz, habas, alverjas, ahuyama, calabaza, papas, arracacha, remolacha).
Las proteinas recomendadas
Las proteínas desempeñan un papel crucial en la dieta de un gimnasta.
Según el reconocido Dr. Dan Benardot, doctorado en Nutrición Humana, quien trabajó con la nutrición del USA Gymnastics de 1991-1997. y patrocinado por el Comité Olímpico de los Estados Unidos para conducir investigaciones en nutrición para competencia. autor de libros como “Nutrición para Atletas serios” y “Nutrición Deportiva Avanzada“, los Gimnastas de alto rendimiento entrenan a menudo hasta 30 horas a la semana y necesitan una gran cantidad de proteínas para alimentar su desgaste en el entrenamiento y prevenir la degradación muscular. El requerimiento de proteína para un gimnasta en general es de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso.
Esta viene de claras de huevo, carnes magras como el pollo y el pavo, una variedad de pescados y mariscos, frutos secos y semillas, proteína de la leche de los alimentos lácteos bajos en grasa, frijoles y proteína de soya de los alimentos de soya (preferible organica).
Según el Dr. Dan Benardot, es ideal que los gimnastas complementen su dieta con suplementos de polvo de proteína con vitaminas y minerales , de manera balanceada por la demanda de proteina del cuerpo que es muy alta en este deporte y para garantizar un adecuado consumo de nutrientes y una correcta absorción de todos ellos para un mejor potencial en el desempeño de la gimnasia.
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