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Respuesta:
en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquitibiales, podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detrás de la cabeza. Aunque probablemente lo mejor sea incorporar ambas porque, esa simple variación producirá un desarrollo más completo de los músculos objetivo. Lo ideal es realizar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones. Podemos añadir más peso gradualmente para seguir progresando.
2. Peso muerto rumano
Se trata de una variante del tradicional deadlift que se caracteriza por la posición de las piernas ya que en esta ocasión las rodillas se flexionan mínimamente para intentar ejecutar el ejercicio con las piernas lo más estiradas posibles. Es ideal para trabajar los músculos isquiotibiales y glúteos. Entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones serán suficientes en esta ocasión. En este ejercicio también tenemos la posibilidad de añadir más peso y dificultad progresivamente.
3. Sentadillas búlgaras con mancuernas
Este ejercicio, perfecto para trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, implica el uso de mancuernas lo que permite que podamos ir incorporando más carga de trabajo al ejercicio. Para completarlo, además de las mancuernas, necesitaras un banco sobre el que apoyar uno de los dos pies. Se da la circunstancia de que, dependiendo de si nos queremos centrar en el cuádriceps o en glúteos o isquiotibiales, el pie que apoyamos en el suelo lo alejaremos más o menos. Bastará con realizar 2-4 series de 6 a 8 repeticiones.
4. Extensiones de cadera (Glute ham raise)
Este ejercicio se realiza en silla romana y está indicado tanto para fortalecer glúteos como músculos isquitibiales. Es muy importante mantener la curvatura lumbar natural y no arquear la espalda durante la ejecución. También podemos añadir peso a través de la sujeción de una peso contra nuestro pecho. En esta ocasión realizaremos 2-4 series de 8 a 12 repeticiones.
5. Elevación de talones de pie y sentado
Estas dos variaciones están pensadas exclusivamente para trabajar los gemelos y consiste precisamente en la elevación de los talones para que trabaje la zona. Podemos llevarlo a cabo de pie, incluso añadiendo peso con una mancuerna, o sentado en una maquina que también añadirá la resistencia de una pesa. Dependiendo de la opción haremos entre 2 y 4 series hasta un máximo de 15 repeticiones y un mínimo de 6.
Explicación:
espero que te ayude
Para estirar el gemelo nos tenemos que colocar de píe mirando al frente, y en esta posición, siempre manteniendo la espalda recta, echamos la pierna hacia atrás con el pie totalmente pegado al suelo, de forma que notemos la tensión ejercida en el gemelo. Cuanto más atrás echemos la pierna más intensidad tendrá el estiramiento. Este ejercicio debe repetirse con ambas piernas.
Los cuadriceps los podemos estirar partiendo de la misma postura, vista al frente la espalda recta y sin doblar la columna hacia delante doblamos la pierna hacia atrás hasta tocar el glúteo con el talón. Agarramos la pierna con la mano y aguantamos en esta postura notando como tiran los cuadriceps al estirarse. Este ejercicio también tenemos que realizarlo con ambas piernas.
La parte inquiosteral se puede estirar de la siguiente manera. Nos colocamos de pie mirando al frente, y en esta postura, siempre con la espalda recta levantamos la pierna hacia adelante y la colocamos en un punto de apoyo. De esta manera, con la pierna siempre estirada, intentamos tocar las puntas de los pies con los brazos estirados. Cuando hayamos cogido la punta mantenemos esta postura notando como tira la parte trasera del muslo. Repetimos el ejercicio en cada pierna.
La cara interna de los muslos, o abductores los estiraremos partiendo de la misma postura, vista al frente y espalda recta. Abrimos ambas piernas hacia los lados lo máximo que podamos, y aguantamos durante unos segundos respirando despacio y profundamente para intentar abrir más las piernas mientras notamos como estiran los músculos interiores del muslo. Nos podemos ayudar apoyando las manos en el suelo hacia adelante para no caernos o hacernos daño.
Los gluteos los estiraremos sentados mirando al frente y la espalda recta, colocamos una pierna con el pie sobre el asiento y la rodilla en la cara, y apretamos hacia el pecho para notar la fuerza del estiramiento en la parte del glúteo. Este ejercicio lo realizamos con ambas piernas.