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1. Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios de fuerza más conocidos junto con los abdominales, considerándose un ejercicio básico en las clases de educación física de los colegios o, incluso, en el ámbito de la instrucción militar.
Este tipo de flexiones requiere de ciertas capacidades físicas para una buena realización, pero cuentan con la ventaja añadida de que no necesitan de ningún material adicional, por lo que pueden hacerse desde casa.
Se emplean para mejorar la fuerza en la mitad superior del cuerpo, fortaleciendo la musculatura extensora del pecho y los brazos.
Si se empieza un programa de entrenamientos rutinario que incluya las flexiones, es necesario consultar con el especialista ya que, aunque resultan prácticas menos peligrosas para el organismo que otros ejercicios de levantamiento de peso, las flexiones requieren un mínimo nivel de buen estado físico.
2. Flexiones hindú
Para llevar a cabo este tipo de flexiones, en primer lugar, se ha de tener en cuenta que no deben comenzarse desde una posición de flexión convencional. Las pautas que se deben seguir son las siguientes:
Apoyar las plantas de los pies y la palma de las manos en el suelo, con los glúteos levantados.
La espalda debe colocarse lo más estirada posible, estableciendo una diagonal ascendente desde la cabeza hasta el glúteo.
Los brazos deben estar extendidos en la posición que se ha adoptado inicialmente.
Una vez establecida esta posición, se deslizan los brazos y la espalda hacia el frente hasta colocar los hombros en situación perpendicular a los brazos.
Se deberá bajar con el pecho hacia el suelo, realizando una leve parada de un segundo, para después ascender nuevamente a la posición inicial.
3. Flexiones asimétricas
Al contrario que las flexiones normales, para realizar las flexiones asimétricas se deben colocar las manos a alturas diferentes de la vertical.
Normalmente, una de las manos se coloca por encima de la cabeza y otra por debajo del pecho, aunque esta posición puede variar dependiendo de qué parte del cuerpo se quiera trabajar.
4. Flexiones diamante o con las manos juntas
Este tipo, que ayuda a desarrollar el tríceps, es una variante de las flexiones normales pero, en este caso, se colocan las manos bajo el cuerpo, con las puntas de los dedos corazones a la altura de la clavícula y, de esta manera, se unen los pulgares y los índices.
5. Flexiones de araña
En este caso, los pasos para hacer una flexión de araña son:
Se colocan las cuatro extremidades en el suelo, con las manos separadas a una distancia mayor que la de los hombros.
Se forma una línea recta entre los talones y los hombros y se contraen los abdominales lo más firmemente posible, manteniéndolos así durante toda la ejecución del ejercicio.
A medida que el cuerpo desciende, se eleva una rodilla hacia el hombro del mismo lado.
Después de una pausa breve, se empuja el cuerpo hacia atrás, haciendo regresar la pierna elevada a su posición inicial.
Se repite el ejercicio alternando ambos lados.
6. Flexiones de una sola mano
El procedimiento para realizar este ejercicio es similar a una flexión normal, la diferencia es que una de las manos irá colocada en el pecho.
Esta clase de ejercicio supone un gran esfuerzo para el brazo que queda apoyado en el suelo, ya que aguanta todo el peso del cuerpo, por lo que se precisa una preparación física superior a la necesaria para otro tipo de flexiones.
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1. Flexiones de brazos
2. Flexiones hindú
3. Flexiones asimétricas
4. Flexiones diamante o con las manos juntas
5. Flexiones de araña
6. Flexiones de una sola mano