hola, necesito 30 ejercicios y 30 calentamientos, me ayudan? solo necesito sus nombres y la manera que se hace
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Respuesta:
1. SENTADILLAS
SentadillasEstando parado con los pies separados al mismo ancho que la cadera, y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, toma tus manos al frente, a la altura del pecho para mantener el equilibrio, y empieza bajando con las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado. Presiona con los talones y levántate para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces. (Los brazos pueden ir estirados al frente también).
2. DESPLANTES HACIA EL FRENTE
Estando en posición de pie, con los pies separados al ancho de tu cadera, da un paso al frente con tu pierna derecha, doblando las rodillas a 90°. Luego levántate dando un paso al frente pero con la pierna izquierda hasta doblar las rodillas a 90°. Continua caminando hacia el frente con los desplantes intercambiando una y otra pierna. Haz 10 a 15 repeticiones. Puedes añadir peso al ejercicio sosteniendo una pesa en cada brazo.
Desplantes caminando al frente
3. EQUILIBRIO Y FUERZA CON UNA PIERNA
Estando de pie, con las manos en la cintura, levanta una pierna hasta dejar doblada la rodilla a 90° y con el tobillo también haciendo escuadra. Sostén durante 15 segundos primero, y luego empezarás a aguantar de 30 a 60 segundos con cada pierna. Se hace una sola vez este ejercicio.
4. DESPLANTES HACIA ATRÁS
Estando en posición de pie, da un paso hacia atrás hasta bajar la rodilla casi hasta el piso, mientras que la pierna que se quedó al frente forma un ángulo de 90° con la otra rodilla. Regresa la pierna que fue hacia atrás a la posición original, otra vez de pie. Haz 10 a 15 repeticiones con cada pierna, primero con una pierna y luego con la otra.
5. PUENTE SENCILLO LEVANTANDO UNA PIERNA
Puente elevando una piernaAcostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo bien apoyados sobre el piso, y los brazos a ambos lados del cuerpo. Levante la pierna derecha de manera que quede bien estirada y levante, al mismo tiempo, la cadera. Haz fuerza con los glúteos mientras levanta las caderas. Baja la cadera, la pierna y regresa a la posición original. Haz 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
6. SENTADILLAS BÚLGARAS
sentadilla búlgaraNecesitas un banco o silla donde puedas apoyar la pierna. Colócate en posición de pie con el banco a tu espalda y separado lo suficiente para que puedas apoyar la pierna derecha sosteniéndote de la punta del pie. Con tus manos en la cadera, baja hasta que tu rodilla derecha casi toque el piso, mientras la otra pierna forma un ángulo de 90°. Levántate apoyando la pierna izquierda que quedó al frente. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
7. PUENTE (PARA FORTALECER GLÚTEOS)
Puente sencilloAcostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo éstos bien apoyados sobre el piso, con los brazos a ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Levanta la cadera hacia el techo, apretando los glúteos hasta que quede el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda suavemente y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
8 DESPLANTE PLIOMÉTRICO
Es igual que los desplantes del ejercicio 2, pero en lugar de caminar hacia el frente, estos se hacen saltando, es decir, se introduce el factor de movimiento rápido y de fuerza, de ahí el término “pliométrico”. Estando en posición de pie con los pies separados al ancho de la cadera, saltamos colocando la pierna derecha al frente y la izquierda hacia atrás, para caer con la pierna derecha al frente formando un ángulo de 90° con la rodilla, mientras la pierna izquierda también forma un ángulo de 90° pero con la rodilla izquierda casi tocando el piso. Impulsándonos hacia arriba saltamos para alternar la posición de las piernas, tratando de hacer los saltos de manera continua. Haz de 10 a 15 repeticiones.
9. MEDIA SENTADILLA CON UNA SOLA PIERNA
Estando parado, con los brazos a los lados, levantamos la pierna derecha doblando la rodilla a la altura de la cadera y bajamos apoyando solo la pierna izquierda a manera de sentadilla pero solo a la mitad, con los brazos extendidos hacia el frente, mientras bajamos, para mantener el equilibrio. Regresa a la posición original y haz de 10 a 15 repeticiones con dada pierna.
10. PANTORRILLA CON PIERNA RECTA
Pantorrilla piernas rectasEstando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde de un escalón o caja, con las piernas rectas empieza a levantar hacia arriba hasta hacer punta con los pies, y luego baja de modo que los tobillos queden más abajo que el borde del escalón. Sostener en esa posición por un segundo y luego nuevamente hacia arriba. Haz de 10 a 15 repeticiones con ambos pies. Luego puedes alternar con una pierna apoyando haciendo la fuerza en la pantorrilla, mientras la otra la sostienes descansando doblada ligeramente hacia atrás.
espero te ayude ya no me quedan caracteres