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1. Desarrollo de tríceps
Esta rutina ejercita la parte posterior de los brazos y los hombros.
Sentarse en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
Colocar las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia el cuerpo.
Despegar los glúteos del suelo para que solo sostengan los brazos y pies.
Doblar los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
Si se quieres un desafío añadido, mientras empujas hacia arriba, levanta la pierna izquierda y alcánzala con el brazo derecho.
2. Flexiones
Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de varios grupos musculares.
Acostarse boca abajo en el suelo y colocar las manos con las palmas hacia abajo en el suelo, respetando el mismo ancho de los hombros y colocarlas cerca de los hombros.
Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies deben estar ligeramente separados.
Levántate con los brazos.
Hacer una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraer los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Bajar el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y luego regresar al inicio.
3. Equilibrio de manos y rodillas
Este ejercicio desafía el equilibrio y trabaja los músculos abdominales.
Apoyarse en el suelo con las cuatro extremidades. Colocar las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantener la espalda recta. Levantar el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Llevar la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se mueve el codo para alcanzar la rodilla.
Repetir este movimiento 10 veces y luego cambiar de pierna.
4. Sentadillas
Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: los glúteos y las piernas.
Colocar los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Extender los brazos rectos para que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Ponerse en una posición como si fueras a sentarte en una silla. Cuando los glúteos comiencen a sobresalir, asegurarse que el pecho y los hombros se mantienen erguidos y que la espalda permanece recta. Mantener la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que la columna siga recta.
Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima de la sentadilla se produce cuando las caderas se colocan bajo las rodillas.
Fortalecer el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empujar hacia atrás para ponerte de pie.
5. Estocada inversa con elevación de rodilla.
Este ejercicio está dirigido a la parte delantera y trasera de las piernas.
Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Flexionar hacia abajo para que la rodilla trasera apunte hacia el suelo. El pie delantero está firme en el suelo. Mientras se vuelve a la posición inicial, levantar la rodilla durante un segundo, luego repetir y cambiar de pierna.
En resumen, se recomienda usar este tiempo de inactividad para practicar el cuidado personal y aprovechar los maravillosos beneficios para la salud asociados con el ejercicio.
Pero se debe recordar que, si se está enfermo y se decide hacer ejercicio, la persona no debe esforzarse demasiado con su rutina de ejercicios, o puede correr el riesgo de una disminución temporal de la función inmunológica.
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espero ayude :)
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