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Mejores alimentos ricos en nutrientes :
La dieta mediterránea aporta “innumerables vitaminas y minerales”, señala la presidenta de Codinucat. Es por ello que la especialista en nutrición detalla los diferentes grupos de alimentos de esta dieta que ayudan a cubrir todas las necesidades nutricionales del organismo. Así pues, las verduras y frutas aportan potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico; las legumbres, hierro, potasio y calcio; los frutos secos, magnesio, calcio y fósforo; los cereales integrales, fósforo y vitaminas del complejo B; los lácteos, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B2, B12; y los pescados o carnes magras - preferentemente blancas-, hierro, vitamina B12.
¿Y de qué forma incorporar estos alimentos a la dieta? La nutricionista aboga por hacerlo de la siguiente manera: consumir diariamente 2 raciones de lácteos (1 taza de leche o su equivalente en 2 yogures), al menos 2 raciones de verduras (2 platos y uno de ellos en forma cruda), 3 piezas de frutas, 3-4 veces a la semana pescado (el tamaño por ejemplo de la palma de la mano), 2-3 veces a la semana carnes magras preferentemente blancas (el tamaño por ejemplo de la palma de la mano), 2-3 veces a la semana legumbres (1 pocillo tipo café en peso crudo); 3 a 7 veces a la semana un puñado de frutos secos y 4-6 cucharadas diariamente de aceite de oliva extra virgen; pan integral pasta o arroz integral.
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Las vitaminas y los minerales son sustancias imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, porque intervienen en numerosas reacciones metabólicas. A pesar de que no aportan energía se necesitan en cantidades mínimas y es imprescindible que se tomen por medio de los alimentos.
Las vitaminas y los minerales se encuentran en muchos alimentos que forman parte de nuestra tradición culinaria como los vegetales crudos, las frutas y la leche, la matequilla y sus derivados, la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, y los aceites vegetales. Entre los minerales más importantes encontramos el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, y el fósforo.
En España, la dieta tradicional y las horas de sol, son elementos favorecedores para que, en general, se considere que hay una buena ingesta de vitaminas y minerales. Aún así, parece conveniente vigilar las pérdidas que se producen durante el cocinado y la conservación de los alimentos.
Las pérdidas de vitaminas en los alimentos suelen ser acumulativas por ello para minimizarlas se recomienda, consumir productos frescos, utilizar poca cantidad de agua en su preparación y reducir al máximo su cocimiento. Ejemplos de pérdidas de vitaminas los encontramos en la vitamina A, que reduce su actividad cuando se calienta en presencia de oxígeno, la vitamina E, que se pierde en los procesos de fritura o la vitamina C del zumo de naranja que pierde la mitad de su contenido a la media hora de haber sido exprimida.
Además, determinados grupos de población: como los niños pequeños, los ancianos, y las mujeres en estados fisiológicos especiales como embarazo y lactancia, presentan unas necesidades aumentadas. Así, las mujeres en edad fértil deben de aumentar el consumo de ácido fólico como medida encaminada a disminuir el riesgo de tener descendientes con malformaciones congénitas.
Respuesta: brocoli , tomate, queso
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