Nombra un sistema de entrenamiento continuo y otro sistema fraccionado, de mejora de la resistencia
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El entrenamiento del fondo puede realizarse de dos maneras: en continuo o en fraccionado (intervalos). Estos métodos tienen un objetivo en común: mejorar tu forma física y tu salud. La diferencia entre ellos es que permiten reforzar el corazón de manera distinta. Explicaciones en este artículo.
¿QUÉ MÁQUINA DE CARDIO-TRAINING ES BUENA PARA TRABAJAR EL FONDO?
¿La elección correcta para trabajar el fondo? La cinta de correr. Esta máquina te permitirá correr en casa o en el gimnasio, a tu ritmo. También está recomendada para la rehabilitación, ya que ofrece una mejor amortiguación que las superficies urbanas. Así que te entrenarás con total seguridad. Según cuál sea tu nivel de práctica y tu objetivo de entrenamiento (recuperar la forma física, perder peso, aumentar el rendimiento), dispones de una amplia gama de cintas de correr. También puedes entrenarte con una bicicleta estática, una bicicleta de indoor biking o una bicicleta elíptica.
¿QUÉ ES EL FONDO CON ENTRENAMIENTO CONTINUO?
El entrenamiento continuo es el más utilizado para trabajar el fondo. Su principio: realizar largas sesiones de cardio-training manteniendo la misma intensidad cardíaca durante todo el esfuerzo.
¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DEL TRABAJO CONTINUO?
El entrenamiento continuo permite mejorar el fondo. Con este tipo de esfuerzo de intensidad constante, el corazón se refuerza y aumenta de volumen. ¿Cómo explicarlo? Cuando te entrenas, el corazón expulsa mucha más sangre con cada contracción, así que envía mucho más oxígeno a los músculos activos. De este modo, el corazón late menos deprisa, durante el esfuerzo y también en reposo. Por lo tanto, se cansa menos. Y te sofocas menos.
Además de desarrollar el fondo, el trabajo continuo permite:
El control o la pérdida de peso.
La mejora de la salud cardiovascular y del sistema respiratorio.
La gestión del estrés y del sueño.
¿QUÉ ES EL FONDO CON EL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO?
El trabajo fraccionado hace que el corazón trabaje de un modo distinto. Consiste en alternar diferentes ritmos durante el entrenamiento: unas fases de aceleración, durante las cuales la frecuencia cardíaca aumenta, y unas fases de recuperación activa. ¿La idea? Poder realizar un esfuerzo de más larga duración y de intensidad elevada, gracias a los periodos de recuperación y al desarrollo de la capacidad cardiovascular. La duración de las diferentes fases del entrenamiento puede ser de unos segundos a varios minutos, en función del objetivo deseado: pérdida de peso, mejora de la potencia... etc.
¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DEL TRABAJO FRACCIONADO?
El entrenamiento por intervalos permite aumentar la carga total de trabajo limitando el cansancio. Dicho de otro modo, gracias a este método de trabajo podrás entrenarte más tiempo y mejorar tu capacidad cardiovascular. El trabajo fraccionado ayuda a alcanzar los objetivos de fondo siguientes:
Mejorar la capacidad de recuperación.
Mantener una intensidad elevada durante el máximo tiempo posible.
Proporcionar grandes esfuerzos.
Y es que al estimular el ritmo cardíaco con variaciones de ritmo, ayudas a que el organismo afronte la producción de ácido láctico. De este modo aumentas el umbral anaeróbico, un factor que limita el fondo. El trabajo fraccionado desarrolla lo que se conoce como velocidad máxima aeróbica (VMA). Esta se corresponde con la velocidad a la que el consumo de oxígeno del deportista es máximo, es decir, que alcanza el VO2Máx. El VO2 máx. (ml/min/kg) = 3,5 x la VMA (km/h). Cuando aumentas la potencia aeróbica, mejoras la resistencia al esfuerzo y la velocidad. Resultado: ¡consigues un mejor rendimiento en fondo!
Si tienes un nivel de principiante, vale más que apuestes por un entrenamiento continuo para mejorar tu capacidad de fondo. Si eres un corredor curtido o un deportista avanzado, te interesa escoger el entrenamiento fraccionado para ponerte en forma más rápidamente, en vez de hacer sesiones de entrenamiento moderadas a un ritmo sostenido. Alternar la marcha y el running ayuda a reducir el riesgo de sufrir traumatismos repetidos en las articulaciones, con lo que proteges el cuerpo e intensificas el fondo. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos permite quemar más grasas, conservar la masa muscular y mejorar la condición física cardiovascular. Se trata de la mejor elección posible para un objetivo de pérdida de peso y de mejora de la salud.
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