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1. Definición: Las capacidades o cualidades físicas básicas son los cualidadesinternas de cualquier persona para realizar cualquier actividad física odeportiva. Esta se mejora por entrenamiento o preparación física. Sellaman básicas porque están en la base de la actividad física.Clasificación de capacidades físicas básicas: 2.1 Resistencia 2.2 Fuerza 2.3 Flexibilidad 2.4 Velocidad.
2. 2.1 Resistencia:2.1.1. Concepto:Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamenteprolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.2.1.2. Tipos:- Resistencia aeróbica: nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja omediana intensidad. En este tipo de actividades, existe un aporte de oxígenosuficiente, por lo que no sentimos sensación de asfixia. La FC oscila entre 130 y 160ppm.- Resistencia anaeróbica: nos permite realizar esfuerzos más cortos que la anterior (3min. aprox.), pero de mayor intensidad. En este tipo de actividades, no podemosrespirar todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo (déficit de oxígeno), por lo quenos fatigamos antes. La FC llega a superar 180 ppm.
3. 2.1 Resistencia:2.1.3. Métodos de Entrenamiento:La capacidad de resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades: marcha,carrera, natación, ciclismo, patinaje… Según la forma en la que realicemos nuestro esfuerzopodemos distinguir dos sistemas de entrenamiento:1. Sistemas continuos: la actividad se realiza durante un periodo largo de tiempo y de formacontinuada (sin descansos). Al no existir pausas durante su desarrollo, la intensidad de trabajodebe ser media o baja. Ejemplos:- Carrera continua: se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo detiempo.- Fartlek: consiste en correr de forma ininterrumpida, pero variando el ritmo de carrera (media-baja-alta).- Entrenamiento Total: Se basa en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en elmedio natural (marcha,lanzamiento, transporte, arrastre, etc.).2. Sistemas fraccionados: la actividad se realiza durante un periodo más corto de tiempo y deforma más intensa y con tiempos de recuperación (con descansos). Ejemplo:- Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, carrera ydescanso..sin llegar a recuperar o descansar completamente
4. 2.2 Fuerza:2.2.1. Concepto:Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a lacontracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerzaisotónica).2.2.2. Tipos:- Fuerza estática: nuestros músculos ejercen una tensión sin que exista movimiento.- Fuerza dinámica: en este caso, cuando nuestro músculos ejercen una tensión queprovoca movimiento de los segmentos corporales. Si el movimiento se realiza conuna carga muy pesada (la máxima que somos capaces de vencer),
5. 2.2 Fuerza:2.2.3. Métodos de Entrenamiento:Aunque los deportistas utilizan métodos y materiales muy complejos para eldesarrollo de la fuerza, hay otras formas más sencillas que nos pueden ayudar amejorar nuestra fuerza, con la ventaja además de no correr grandes riesgos delesionarnos. Entre ellas podemos destacar:- Ejercicios con nuestro propio peso: se trata de mover nuestro cuerpo endistintas posiciones contra la acción de la gravedad. También se denomina a estaforma de trabajo con el nombre de autocarga.- Ejercicios en parejas: se trata de aprovechar la oposición de un compañero/apara desarrollar nuestra fuerza. Son ejercicios como empujar, arrastrar, levantar,transportar…- Ejercicios con materiales ligeros: se trata de utilizar materiales como bancos,balones medicinales, gomas elásticas, etc..