Respuestas
Respuesta:
1. Caminar – CORRER – Caminar
Empieza caminando por unos 3 minutos y luego trota suave para completar 10 min de calentamiento. Después, si estás en la pista, empieza a correr en las rectas y caminar en las curvas, todo de manera continua hasta completar 2 ó 3 vueltas a la pista. Al correr en las rectas hazlo a un ritmo que te sientas bien, que hagas esfuerzo PERO NO rapidísimo, NO es un sprint. Paciencia, conforme tu condición física mejore podrás correr un poco más rápido.
Beneficios:
Este ejercicio ayudará a acostumbrar tu cuerpo y mente a cambiar de paso y correr rápido por cortos periodos de tiempo. Los intervalos cortos hacen que los entrenamientos que nos parecían difíciles sean posibles además de ser más entretenido que solo correr al mismo paso.
2. CAMBIOS de RITMO
En este ejercicio vamos a alternar tres tipos de pasos: tu ritmo fácil, medio y rápido. Calienta unos 3 a 5 minutos CAMINANDO, luego empieza a trotar a un paso “fácil o suave”, tranquilo, para completar 10 minutos de calentamiento. Después, cambiamos del ritmo fácil y empezamos a correr a un paso medio durante un minuto, luego aceleramos el ritmo y corremos 30 segundos a paso rápido, después nuevamente 1 minuto a paso medio, luego otra vez los 30 segundos rápidos y así, sucesivamente (1 minuto a paso medio X 30 segundos a paso rápido). Repetir el ejercicio unas 5 veces y luego vuelve a caminar unos 5 minutos a paso “suave o fácil” como recuperación.
Beneficios:
El objetivo de este ejercicio es, precisamente, aprender a cambiar de ritmo constantemente. Tu ritmo cardiaco se elevará, desarrollarás una mejor condición física, quemarás calorías y el ejercicio es tan entretenido que romperás con la rutina de un solo ritmo. “Los ejercicios de velocidad hacen que correr sea más divertido, aumentan la intensidad y trabajas diferentes fibras musculares”, comenta Paul, y añade: “Es como agregar especias en una receta”. Además, acostumbrarse a correr a diferentes ritmos te brindará muchos beneficios en el futuro, en una competencia, por ejemplo, sabrás cuando puedes acelerar más, a que ritmo puedes terminar, y si puedes cerrar con sprint al final.
3. Correr A RITMO
Calienta unos 10 minutos y después corre en la pista 3 vueltas pero AL MISMO RITMO LAS 3 VUELTAS. Esto es, correrás a un ritmo que puedas mantener igual durante las 3 vueltas. Podrás variar 5 segundos más o menos, pero trata de mantener el mismo paso. Poco a poco aprenderás a conocer “tu paso” y podrás correr más distancia al mismo ritmo.
Para entrenar cambios de ritmo no tienen que ser necesariamente en una pista, pero sí, de preferencia, en un lugar que puedas hacer un circuito. Es decir, que puedas dar varias vueltas a un mismo lugar para poder medir y mantener el ritmo.
Beneficios:
Correr a ritmo te ayudará a aumentar la resistencia y te enseñará a mantener un esfuerzo constante, que es justamente lo que quisiéramos lograr en tu primera carrera. “La mayoría de los corredores tiende a empezar una competencia corriendo muy rápido los primeros kilómetros, hasta que se cansan (o se “truenan”), y a veces ni siquiera pueden finalizar, porque gastaron todas sus energías al principio. En cambio, en este ejercicio, sabrás que tienes que dar 3 vueltas por lo que dividirás tus energías para aguantar correr al mismo ritmo las 3 vueltas.
4. DISTANCIA o Carrera LARGA
¿Quieres aguantar corriendo por más tiempo? Para empezar a correr un poco más cada vez, podrías empezar por tomar ciertos descansos o intervalos de recuperación dentro de tu entrenamiento. Si estamos empezando a correr, habrá que iniciar el entrenamiento corriendo a un paso suave o fácil, el paso en el que puedes aguantar una conversación por mucho tiempo.
Beneficios:
Esto ayudará a quienes se inician en la carrera a desarrollar resistencia sin llegar a lesionarse ni desanimarse. Puedes tomar descansos caminando y luego seguir corriendo suave, asegurando así que puedes correr por más tiempo.
5. Corre en DIFERENTES LUGARES
Después de cierto tiempo, hacer la misma ruta cada vez que entrenas, puede llegar a aburrirte y empezar a perder el interés o la motivación por correr. Trata de correr o caminar por lugares diferentes, o si es el mismo lugar, cambia el sentido, haz alguna vereda nueva, varía tu recorrido, busca nuevos caminos.
Beneficios:
Este ejercicio desarrolla resistencia y es divertido. “Sentirás que eres un aventurero”, dice Paul. Y realmente cambia tu perspectiva. Al cambiar tu ruta conocerás nuevos lugares y, seguramente, también nuevas personas. Habrá rutas que te gusten más que otras, incluso también el cambio de superficie ayudará a evitar lesionarte y a desarrollar más fuerza física en tus piernas. Corre en pavimento, tierra, arcilla, pasto, montañas rocosas, etc.