• Asignatura: Salud
  • Autor: hlunadelmar
  • hace 5 años

las características, forma de realización y beneficios de 10 ejercicios isométricos
que se pueden realizar en casa

Respuestas

Respuesta dada por: angelamtzgonzalez
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Beneficios de los ejercicios isométricos

Entre los beneficios de los ejercicios isométricos encontramos:

Se trabaja con el propio cuerpo, sin necesidad de elementos externos

Son ejercicios cortos e intensos, lo que reduce el tiempo total de entrenamiento

Permite realizar entrenamientos focalizados en fortalecer partes concretas de nuestro cuerpo

Se trata de una práctica adecuada y habitual en procesos de rehabilitación

Ayudan a corregir problemas posturales, ya sea a la hora montar en bici, correr, estar sentados en la oficina o de pie durante largas horas

1.Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos

Sobre una superficie "blanda" en la que apoyar los antebrazos, nos situamos boca abajo. Elevaremos nuestro cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies -piernas abiertas ligeramente- y los antebrazos -realizando un triángulo entre manos y codos-. Aguantamos la posición durante 30 segundos y hacemos cinco repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.

2.Sentadillas

Es un ejercicio básico en el que se ejercitan la mayoría de músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. A pesar de ser un ejercicio completo y perfecto para ciclistas hay que prestarle atención a su ejecución ya que podría resultar lesivo si se realiza de manera incorrecta. En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.7

3.Plancha contralateral

Plancha contralateral ejercicio isométrico

Muy parecido al primer ejercicio pero esta vez con los brazos extendidos y sin el apoyo de uno y la pierna contraria. Con él seguimos aportando fuerza y estabilizando el core, haremos 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en cada uno.

4.Elevación de cadera

Ideal para fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. Realizaremos 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba 10 segundos.

5.Plancha lateral

Otra variedad del primer ejercicio, pero en este caso incidiremos sobre las dorsales. Haremos 5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada elevación y con un descanso de 15 segundos

6.Zancadas o lunges

Con este ejercicio seguiremos trabajando la potencia de piernas y glúteos de una manera sencilla, aunque requiere cierto esfuerzo. Haremos 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

7.Abdominales estáticos

Es otro de los ejercicios isométricos clásicos. Para llevarlo a cabo debes tumbarte boca arriba, estirar las piernas 90º y elevar el tronco con los brazos extendidos, tratando de alcanzar las escápulas. Una vez hecho, trata de aguantar en esa posición durante el máximo tiempo posible. También lo puedes probar con las piernas a 75º, cuanto más eleves el tronco más efectivo será el ejercicio.

8. Elevación de hombros

Se trata de un ejercicico muy sencillo. Con una pesa ligera o mancuerna, de pie y erguido, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombre. Aguanta en esa posición durante 20 segundos y repite el ejercicio en varias ocasiones.

9. Flexiones isométricas

Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros.Su particularidad consiste en aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como te sea posible.

10. Elevación de talones isométricos

Este ejercicio sirve para fortalecer soleos y gemelos. De pie y con las piernas abiertas la distancia de los hombros solo hay que levantar los talones apoyandonos de puntillas y aguantar la posición unos 20 o 30 segundos.

espero te sirva

Respuesta dada por: Anónimo
0

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gf

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