las características, forma de realización y beneficios de 10 ejercicios isométricos
que se pueden realizar en casa
Respuestas
Beneficios de los ejercicios isométricos
Entre los beneficios de los ejercicios isométricos encontramos:
Se trabaja con el propio cuerpo, sin necesidad de elementos externos
Son ejercicios cortos e intensos, lo que reduce el tiempo total de entrenamiento
Permite realizar entrenamientos focalizados en fortalecer partes concretas de nuestro cuerpo
Se trata de una práctica adecuada y habitual en procesos de rehabilitación
Ayudan a corregir problemas posturales, ya sea a la hora montar en bici, correr, estar sentados en la oficina o de pie durante largas horas
1.Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
Sobre una superficie "blanda" en la que apoyar los antebrazos, nos situamos boca abajo. Elevaremos nuestro cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies -piernas abiertas ligeramente- y los antebrazos -realizando un triángulo entre manos y codos-. Aguantamos la posición durante 30 segundos y hacemos cinco repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.
2.Sentadillas
Es un ejercicio básico en el que se ejercitan la mayoría de músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. A pesar de ser un ejercicio completo y perfecto para ciclistas hay que prestarle atención a su ejecución ya que podría resultar lesivo si se realiza de manera incorrecta. En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.7
3.Plancha contralateral
Plancha contralateral ejercicio isométrico
Muy parecido al primer ejercicio pero esta vez con los brazos extendidos y sin el apoyo de uno y la pierna contraria. Con él seguimos aportando fuerza y estabilizando el core, haremos 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en cada uno.
4.Elevación de cadera
Ideal para fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. Realizaremos 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba 10 segundos.
5.Plancha lateral
Otra variedad del primer ejercicio, pero en este caso incidiremos sobre las dorsales. Haremos 5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada elevación y con un descanso de 15 segundos
6.Zancadas o lunges
Con este ejercicio seguiremos trabajando la potencia de piernas y glúteos de una manera sencilla, aunque requiere cierto esfuerzo. Haremos 3 series de 15-20 repeticiones cada una.
7.Abdominales estáticos
Es otro de los ejercicios isométricos clásicos. Para llevarlo a cabo debes tumbarte boca arriba, estirar las piernas 90º y elevar el tronco con los brazos extendidos, tratando de alcanzar las escápulas. Una vez hecho, trata de aguantar en esa posición durante el máximo tiempo posible. También lo puedes probar con las piernas a 75º, cuanto más eleves el tronco más efectivo será el ejercicio.
8. Elevación de hombros
Se trata de un ejercicico muy sencillo. Con una pesa ligera o mancuerna, de pie y erguido, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombre. Aguanta en esa posición durante 20 segundos y repite el ejercicio en varias ocasiones.
9. Flexiones isométricas
Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros.Su particularidad consiste en aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como te sea posible.
10. Elevación de talones isométricos
Este ejercicio sirve para fortalecer soleos y gemelos. De pie y con las piernas abiertas la distancia de los hombros solo hay que levantar los talones apoyandonos de puntillas y aguantar la posición unos 20 o 30 segundos.
espero te sirva
Respuesta:
gf
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