circuito de entrenamiento con los ejercicios antes descritos:
Abdominales – Dorsales – Flexión - Extensión de Codos – Sentadillas.
Respuestas
Respuesta:
Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman un recorrido en el cual se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin implemento que se denomina estaciones. La gama de ejercicios en las estaciones incluyen espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones de codos, sentadillas, abdominales, entre otros.
Explicación:
• Abdominales:
Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora nuestra postura corporal.
Además, ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias. Fortalecen y tonifican los músculos. Trabaja los Tríceps, deltoides, recto abdominal, dorsales, bíceps, pectorales y el recto femoral.
Ejecución:
1. Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta.
2. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
3. Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar.
4. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
5. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
6. En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento de la flexión.
• Dorsales:
Un desarrollo adecuado de estos músculos posteriores, en especial, de los aductores de las escápulas, conseguirá un equilibrio muscular óptimo evitando alteraciones posturales.
Ejecución:
1. Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas a los lados.
2. Las palmas deben estar mirando hacia abajo.
3. Levanta las manos y los hombros unos cuantos centímetros del piso y mueve los brazos hacia los hombros hasta que los pulgares se toquen.
4. Luego, regresa a la posición original.
5. Mantén los brazos rectos y estirados a lo largo de todo el movimiento.
• Flexión de codos:
Es un ejercicio que involucra los codos, también conocida como lagartija, plancha o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.
Está dedicado al desarrollo de los músculos pectoral y tríceps con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isométricamente el abdomen. Dependiendo del tipo de flexión su acción puede estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps.
Se puede reducir la dificultad de este ejercicio apoyando las rodillas en el suelo en vez de los dedos de los pies, asimismo se puede aumentar elevando los pies en un banco u otra superficie.
Ejecución:
1. La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.
2. A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él. Se inspira.
3. Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento.
• Sentadillas:
Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos del muslo, cadera y glúteos, además fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Ejecución:
1. El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida.
2. Las manos extendidas al frente.
3. Flexione las rodillas y caderas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad.
4. vuelva luego a la posición erguida.