me ayuda a preparar la ensalada
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Explicación: Elegir una base: lechuga romana, lechuga batavia, lechuga de hoja de roble, endibias, lechuga iceberg, escarola, canónigos, rúcula, radiccio, entre otras.
La cantidad recomendada será la medida de un plato plano, que nos ocupe el fondo del plato. No importa la cantidad que se coma, puesto que la lechuga tiene un valor calórico de 15 Kilocalorías por 100 gramos; es decir, que la lechuga no engorda.
Añádele un extra de verdura como el pepino, pimiento, champiñón, espárrago.
“Siempre viene bien un toque de color”: manzana, zanahoria, tomate, maíz, rábano, cebolla, piña… Así las ensaladas resultarán más vistosas y apetecibles.
Añadir algún fruto seco como 2-3 nueces o 6-7 uvas-pasas.
Elegir entre alimentos proteicos como los de:
Origen animal: queso fresco, atún al natural en conserva, pechuga de pollo o pavo cocinada a la plancha, salmón ahumado, huevo cocido.
Origen vegetal: una cucharada sopera de garbanzos, arroz, alubias blancas.
Aderézala y ¡listo! Con unas gotitas de zumo de limón, con aceite de oliva virgen extra, vinagre al estragón, de manzana, una pizca de sal. Cuidado con las cremas balsámicas ya que aportan un mayor contenido en azúcares.
Si deseamos otro tipo de aliño, como salsas de yogur con base de nata, no son la opción más adecuada, ya que aportaremos a nuestra ensalada saludable un gran contenido de ácidos grasos saturados.
Podemos hacer una salsa de yogur casera, más saludable y rica, mezclando un yogur, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, zumo de medio limón, pizca de perejil, sal y pimienta.
Así resulta de una preparación fácil, sencilla y adaptada a cualquier situación (el tupper para el trabajo), a la edad, al tiempo y la comodidad (puede dejarse preparada el día anterior).
Así de esta manera, tendremos la ensalada perfecta que nos sirve como plato único y que nos aporta:
Fibra: por la presencia de verduras y hortalizas.
Hidratos de carbono, a través de la legumbre, maíz…
Proteínas, gracias a la conserva del pescado o carne magra cocinada.
Vitaminas y minerales: frutas, frutos secos y verduras.
Grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra.