como prevenir la obesidad y el sobre peso
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CONSEJOS Y RECOMENDACIONES PARA PREVENIR EL EXCESO DE PESO
Sabemos que el exceso de peso es perjudicial para la salud, pero no todo está perdido y la solución, en la mayoría de los casos, está al alcance de la mano. La buena noticia es que estas enfermedades se pueden prevenir a través de unos hábitos de vida saludable, como son la alimentación y realizar ejercicio de forma regular.
Algunas recomendaciones son:
- Limitar el consumo de alimentos que sean ricos en azúcares y grasas. Puedes comprobarlo mirando la etiqueta de los productos que comes. Por ejemplo, algunos cereales son ricos en fibra, pero también en azúcares.
- Comer varias veces al día fruta y verdura, así como legumbres, cereales integrales y frutos secos.
- Realizar actividad física frecuente: unos 60 minutos por día para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos. En el caso de que haya un alto grado de obesidad, se recomienda comenzar por caminar 30 minutos al día a paso ligero.
- Deja de fumar. Fumar está asociado con muchas enfermedades, pero también con el aumento de peso. A largo plazo será muy beneficioso para la salud.
- Es importante no obsesionarse, pero puede ayudar a controlar el peso pesarse regularmente: una vez por semana es suficiente.
Antes de tomar cualquier medida, es conveniente consultar al médico y a un nutricionista para asesorarte. A veces, estos problemas no se solucionan solo con un cambio de hábitos sino con terapias más específicas como la administración de medicamentos que tienden a limitar la absorción de grasas y disminuir el apetito.
Cómo prevenir la obesidad
Hay dos áreas concretas y claras para la prevención de la obesidad, una es la dieta equilibrada y la otra el ejercicio físico.
Dieta
En la dieta sana deben primar los alimentos bajos en calorías como fruta y vegetales, pero sin abandonar el equilibrio alimentario con alimentos ricos en proteínas hidratos de carbono y grasas.
Una dieta equilibrada debe consistir en:
Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
Las proteínas un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Los hidratos de carbono sirven como material combustible o energético inmediato, por ello debe de tomarse antes de hacer ejercicio, es frecuente el comer pasta antes de ejercicios intensos. Lo que no se consume de ellos se trasforma en grasa por ello es importante calcular el gasto de energía para saber cuantos hidratos de carbono son necesarios. En esta área es muy adecuado incluir los cereales integrales o completos como el pan integral o el arroz integral, los cereales de granos múltiples, etc…
Como prevenir la obesidad
Las proteínas son importantes para el crecimiento de los tejidos, además sirven para formar enzimas que actúan en todos los mecanismos del metabolismo (actúan como catalizadores en los fenómenos de formar energía), y sirven para mantener la inmunidad. Sirven como soporte de estructuras y en la función de mantener la actividad de los músculos, mantener la temperatura, etc...Las proteínas las encontraremos en la carne, los huevos, el pescado, la leche y derivados pero descremados, las legumbres, etc...Las proteínas no se acumulan por ello hay que tomarlas a diario, si se hace ejercicio son necesarias unos 50 a 70 gramos diarios.
Las grasas se acumulan y se utilizarán como reserva de energía para cuando falten los hidratos de carbono, pero es mejor que se utilicen unos principios y otros en cada momento para lo que son, por ello una dieta equilibrada tendrá un aporte bajo en grasas, y mayor en hidratos de carbono cuando sean necesarios. Para tomar grasas se dará prioridad a las no saturadas que se encuentran en los aceites vegetales (de oliva, maíz, soja y girasol) y las de alto contenido en ácidos grasos saturados de origen animal (manteca, nata, tocino, etc.).
No se debe olvidar la necesidad de beber agua al menos 1,5 litros al día, teniendo en cuenta que parte de los alimentos también la contienen.
La fibra es muy importante y al menos se debe de tomar 22 gramos al día. Esta se encuentra en las frutas, verduras y en los cereales integrales. Luego hay “alimentos” que se debe evitar o tomar en pequeñas cantidades como la sal o el alcohol. Solo se recomienda un vaso de vino al día en una dieta correcta.
Respuesta:
No tragando mucho :3
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