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Respuesta:
Velocidad:
Los arrastres, el skipping lastrado, el paracaídas… son ejercicios típicos y exclusivos para velocistas que practican disciplinas cortas, de distancias hasta 400 metros. Sin embargo, ejercicios como los multisaltos y cuestas también son recomendables para incrementar la velocidad en corredores de fondo.
Como ejercicios más importantes utilizados en el entrenamiento de un velocista, podemos considerar los que a continuación se detallan con las cargas óptimas que un velocista experimentado deberá utilizar en cada uno de ellos:
- Semisentadillas y cuarto de sentadilla: con el paso del tiempo a lo largo de la temporada, más que la modificación o ampliación de la carga, lo que interesa es aumentar la velocidad de ejecución. Se trabaja con cargas entre el 120-200% del peso corporal para las semisentadillas, y entre el 100-180% para los cuartos de sentadilla.
- Semisentadillas con rebote y salto: este ejercicio es uno de los más importantes de los realizados por el velocista. Se trabaja con una carga entre el 50-100% del peso corporal.
Fuerza:
Calistenia
Utiliza el peso de tu cuerpo contra la gravedad para proporcionar resistencia al desarrollo muscular. Realiza sentadillas (situps), flexiones (pushups) y dominadas (pullups). Utiliza bandas de resistencia, similar a las bandas de goma gigantes, para proporcionar resistencia para fortalecer los músculos al realizar ejercicios de calistenia simples. Aprende a hacer gimnasia simple para empujar todo tu peso corporal contra la fuerza de la gravedad realizando trucos como pararte de manos o volteretas.
Bailar
Puedes bailar para mejorar tu salud cardiovascular, pero mover tu cuerpo contra la fuerza de gravedad añade un componente de desarrollo de fuerza al bailar. Bailar con una pareja desarrolla los músculos, sobre todo cuando un bailarín levanta al otro en el aire. Acepta el reto de aprender nuevos bailes más difíciles físicamente. Aprende a bailar con trajes, que pueden ser bastante pesados, proporcionando una amplia resistencia para desarrollar músculo.
Pesas libres
Levanta mancuernas cada mañana. Comienza con pequeñas pesas de mano de 1 lb (450 g) y realiza ejercicios como curl de bíceps para fortalecer los brazos. Usa pesas en los tobillos para hacer ejercicios de abducción en donde levantas tu pierna recta hacia el lado y hacia atrás de nuevo para aumentar la potencia en la mitad inferior de tu cuerpo. Pregunta a un observador para que te ayude a levantar pesas en tu gimnasio local. Levanta pesos cada vez más pesados y agrega más repeticiones para construir masa muscular.
Potencia:
Pliometría: se basan en el cambio rápido de fase excéntrica a la concéntrica, gracias al CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) en ejercicios donde interviene el metabolismo anaeróbico aláctico.
Estas acciones de corta duración y alta velocidad generan una mayor fuerza elástica que se traducirá en un incremento importante de la potencia muscular.
Los multisaltos son los más utilizados de estos ejercicios y pueden combinarse de distintas maneras: saltos con comba, salto de obstáculos, etc.
También puedes utilizar saltos desde distintas alturas donde después de la caída se ejecute otro salto.
Isocinéticos: basados en la ejecución de un movimiento a una misma velocidad determinada. Los aparatos isocinéticos no son especialmente abundantes en los gimnasios pero sí puedes adaptar los que hay a tu entrenamiento.
Press banca, extensora de cuádriceps, sentadilla guiada, etc. son una buena combinación de ejercicios par el tren inferior.
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