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Respuesta:
Para empezar, trabaja los ejercicios básicos que te permitan optimizar el resultado general. ...
Olvídate de largas sesiones de entrenamiento. ...
La técnica SIEMPRE debe ser la que prime sobre la carga que utilizas. ...
Vigila que tu programa incluya movimientos unilaterales como la zancada, por ejemplo.
No obstante hay unos patrones generales que una buena rutina de fuerza debería cumplir. Si identificas la mayoría de estos fundamentos en la planificación que vas a seguir, es muy probable que estés en buen camino:
Para empezar, trabaja los ejercicios básicos que te permitan optimizar el resultado general. Las sentadillas, pesos muertos, fondos y/o press de banca, press de hombro y remos con mancuernas o en TRX. Debes empezar con ejercicios fáciles técnicamente para que te permitan alcanzar una intensidad adecuada sin complicarte. Lo básico es básico por algo.
Olvídate de largas sesiones de entrenamiento. Una sesión de fuerza no debería pasar de una hora de duración u hora y media aproximadamente. Si eres de los que tiene tiempo “de sobra” y quieres más, es preferible que entrenes dos veces a que hagas un entrenamiento de fuerza demasiado largo.
La técnica SIEMPRE debe ser la que prime sobre la carga que utilizas. Nunca al revés.
Vigila que tu programa incluya movimientos unilaterales como la zancada, por ejemplo. Además de ser un valioso complemento a los ejercicios principales, te pueden ayudar a detectar algunas debilidades que afecten a tus resultados generales.
No olvides los músculos que no ves. Tu espalda, bíceps femorales, gemelos… también existen y además son muy valiosos. Las descompensaciones generan otro tipo de problemas a la larga.
Entrena movimientos (sentarse, saltar, levantar, empujar, tirar) no grupos musculares (pecho, dorsal, pierna, brazos).
Procura cambiar la rutina cada tres o cuatro semanas.
Intenta que tu entrenamiento de fuerza tenga una transferencia directa a otro deporte que te guste practicar. Por ejemplo, si te gusta esquiar, potenciar tu fuerza muscular en las piernas te hará disfrutar más en las pistas. Te ayudará a enfocar tus metas.
Y recuerda que es igual o más importante tu descanso que tu entreno. Otro motivo por el que a menudo, menos es más. Hay una paradoja en la fuerza: cuanto más fuerte estás más necesitas descansar. Esto se debe a que el nivel de intensidad que consigue un atleta avanzado requiere más tiempo de recuperación que el de una persona que comienza.