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1. SALTADO DE BRÓCOLI
“Considerando esto, una opción fácil y rápida es hacer saltaditos de verdura con carne. Puedes usar brócoli o coliflor, por ejemplo. Y un aderezo a base de ajos, cebolla y tomate”, señala Haro.
Luego del aderezo, agrégale a la olla 80 a 90 gramos de pollo o lomo fino en trocitos. Al final, agrega la verdura, que debe sancocharse solo por algunos minutos y puede llevar vainitas y zanahorias o zapallito italiano o, como mencionamos antes, brócoli y coliflor. No permitas que se marchite. Acompaña este saltado con papas sancochadas o con arroz.
2. CAIGUA VEGETARIANA
Esta idea es también muy fácil de preparar. La nutricionista Vivian Geller aconseja lavar dos caiguas y rellenarlas con una mezcla a base de carne de pollo molida, champiñones picados, espinaca picada, cebolla blanca picada, una clara de huevo y especies. Ponlas a cocinar las caiguas rellenas en una salsa hecha de dos tomates picados, ½ zanahoria rayada, hongos y laurel y sazonador al gusto. Sirve caliente, acompañado de una taza de arroz.
3. ENROLLADO DE POLLO
Para el siguiente plato solo necesitarás un filete de pollo, pimientos, espárragos, aceitunas y camotes. Abre el filete, coloca encima las verduras y la aceituna, enróllalo con pabilo y asegura amarrando a los costados. Pon el filete en el horno por algunos minutos.
“Hasta aquí, tenemos las proteínas y también las grasas por parte de la aceituna. Puedes agregarle camote al horno para completar el almuerzo con los carbohidratos”, agrega Haro.
4. POLLO A LA ORIENTAL
En este caso, “sazona a tu gusto un filete de pollo, pícalo en cuadraditos y colócalo en una sartén de teflón. Agrega sillao, unas gotas de aceite de ajonjolí, una cucharadita de ajonjolí tostado, verduras y listo”, señala Geller.
Las verduras deben incluir: trozos de pimiento, brócoli semicocido, colantao y frijolito chino. La cocción es a fuego lento, rociando la sartén con PAM (aceite en aerosol) hasta que las verduras estén al dente.
5. QUINUA CHAUFA
Sancocha 1/8 de quinua cruda y agrégale vainitas, zanahorias, alverjas y alcachofas sancochadas previamente y picadas; y una pechuga de pollo mediana cortada en cuadraditos y preparada a la plancha. Para darle gusto, echa un poco de sillao, unas gotas de aceite de ajonjolí, jugo de kion y cebolla china picada.
Por supuesto, estas recetas deben incluir siempre una porción de ensalada fresca de colores variados. Pueden ir, por ejemplo, tomates, cherry, pepinillos, lechugas orgánicas, albahaca y arúgula. Con eso completas todos los nutrientes que necesitas en un plato sencillo y rápido de hacer.