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Respuesta:
Los "cuatro grandes". La sentadilla, peso muerto, press de banca y press de hombros, son los mejores ejercicios de fuerza. ...
2. Utilice barras primero.
Olvide todo el equipo de moda. La barra es el rey y las mancuernas están de segundo lugar. Inicie los entrenamientos usando la barra, ya que le permiten cargar peso y esto le ayudará a obtener más fuerza. Vaya progresivamente aumentando el peso.
3. Debe ser sencillo.
Algunos entrenadores hacen que sus clientes hagan las pesas a cierta velocidad, pero lo cierto es que debe ir haciéndolas de forma controlada. La única manera de estar seguro de que está recibiendo mayor fuerza es aumentar las cargas constantemente.
4. Mantenga un registro.
Anote sus ejercicios, series, repeticiones, y el destino de cada entrenamiento. Mantenga un registro de sus mejores sets y la mayor cantidad de peso y repeticiones logradas. Trabaje en mejorar esos números.
5. No se exceda.
Trate de mantener tres o cuatro ejercicios por entrenamiento. Mantener los entrenamientos cortos ayuda a estabilizar las hormonas. La recomendación es que trabaje uno de los cuatro músculos grandes por sesión, uno o dos ejercicios de equilibrio y luego ejercicios abdominales.
6. Haga cinco.
Se ha visto que 5 sets mejora la fuerza ya que se llegan a romper fibras musculares, lo que le genera mayor fuerza.
7. Añadir pesas lentamente.
La razón principal por lo que la gente se estanca y deja de aumentar la fuerza es que levantan mucho peso. Haga los levantamientos principales utilizando 10% menos de la mayoría del peso que puede levantar para el rango de repeticiones dado. Aumente el peso de cada sesión, pero no por mas de 10 libras, y continúe con los mismos levantamientos.
8. Intervalos.
Cardio es una necesidad si se quiere estar delgado y saludable, pero carreras de larga distancia o en bicicleta aumenta los niveles de hormonas que destruyen el tejido muscular. Para obtener más fuerza haga cardio en lapsos cortos e intensos. Busque una colina o cuesta y haga sprints.
9. Mantenga el balance
Lo que haga de un lado de su cuerpo, lo debe hacer del otro lado. Siga esta regla en sus entrenamientos y usted debería ser capaz de evitar las lesiones y desequilibrios musculares. No los tiene que hacer en la misma sesión, pero sí en la misma semana.
10. Hacerlo bien.
Usted puede pensar que usted sabe cómo llevar a cabo los cuatro grandes, pero que probablemente se podría sacar más provecho de ellos. Éstos son algunos consejos rápidos para cada uno.
Desplantes: Comience en posición de cuclillas, empujando las caderas hacia atrás lo más que pueda. Mantenga la parte baja de la espalda arqueada y debe sentir un estiramiento en los músculos isquiotibiales. Cuando se doblan las caderas, comience a doblar las rodillas y baje de cuclillas.
Peso muerto: Usar la misma postura que usaría para dar un salto - las piernas deben ser colocadas rectas. Al agacharse para agarrar la barra, mantenga las caderas hacia abajo y la espalda recta, con los hombros directamente sobre sus rodillas.
Press de banca: Comience con la cabeza afuera de la banca. Mantenga los pies fuera de la banca sobre el suelo, agarre la barra y tire su cuerpo hacia arriba de la banca y hacia adelante, de modo que cuando llega a su tope, su espalda baja debe estar arqueada. Apriete los omóplatos.