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Ejercicios de calentamiento, estiramiento y enfriamiento
Conforme a la descripción del Modelo básico de caminata de 5 etapas (incluído en la página correspondiente de la sección Camine para la artritis), después del calentamiento, debe estirarse suavemente, luego enfriar el cuerpo y repetir los ejercicios de estiramiento. Esta sección consta de instrucciones para realizar el calentamiento, ejercicios de estiramiento claves y de fortalecimiento, así como estiramientos adicionales que lo ayudarán con el programa de caminatas.
Lo ideal es que siga el Modelo básico de caminata de 5 etapas cada vez que salga a caminar, aunque camine sesiones de 10 minutos varias veces al día. Sin embargo, si su tiempo es limitado, estírese antes y después de caminar por lo menos una vez cada día que camine. Lo más lógico es que lo haga la primera vez que salga a caminar en el día.
No es bueno que estire los músculos cuando están fríos, por lo tanto, no deje de calentar el cuerpo durante 3 a 5 minutos. Después de esto, estire los principales grupos de músculos para caminar: las pantorrillas, la parte trasera de los muslos, los cuádriceps, los flexores de cadera y las bandas iliotibiales. Si le preocupa el equilibrio, haga la versión sentada de los ejercicios de estiramiento. Sostenga cada estiramiento durante 30 segundos para cada lado del cuerpo. Estos ejercicios no le deben tomar más de 5 minutos. Después del enfriamiento, (3 a 5 minutos), repítalos. Esta vez sostenga cada posición entre 45 segundos y un minuto para cada lado del cuerpo. No dedique más de 7 a 9 minutos en los estiramientos finales.
También se incluyen aquí ejercicios adicionales de calentamiento que podría probar, como también algunos ejercicios de fortalecimiento que tal vez quiera hacer tres veces por semana.
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