Respuestas
En el mundo de la nutrición, los carbohidratos tienen una mala reputación gracias a la popularidad de las dietas bajas en grasas. Sin embargo, los carbohidratos no son malos para ti, cuando los comes en cantidades apropiadas. Tanto como comer pocos carbohidratos puede ser malo para tu cuerpo, comer muchos puede tener efectos adversos, como contribuir a enfermedades como la diabetes. Saber cuál es la cantidad justa te ayuda a usar este nutriente sabiamente.
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Significado
Se llama carbohidratos al grupo de comidas que tu cuerpo divide en azucares. El termino azucares no necesita tener connotaciones negativas. El azúcar te da energía celular y ayuda a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Sin los suficientes carbohidratos, puedes experimentar síntomas como falta de energía, nauseas e irritabilidad. Los carbohidratos están presentes en una variedad de alimentos, incluyendo granos, vegetales, frutas y productos lácteos. Sin embargo, los carbohidratos simples contienen unidades de azúcar simple que se descomponen fácilmente, como los dulces, galletas y refrescos, le dan la mala reputación a los carbohidratos porque también tienen muchas calorías y grasas.
Obesidad
Una dieta que es crónicamente alta en carbohidratos está asociada con un riesgo más alto de obesidad, ya que los carbohidratos contienen calorías, casi cuatro calorías por gramo, según la Clínica Mayo. Comer muchos carbohidratos diariamente aumenta el número de calorías que consumes. Cuando comes más calorías de las que quemas diariamente, ganas peso. Esto es problemático porque el sobre peso esta asociado con varios problemas de salud, como la diabetes y enfermedades del corazón. Esto hace que consumir la cantidad apropiada de carbohidratos en tu dieta diaria sea una prioridad.
Aumenta los niveles de triglicéridos
Uno de los efectos de aumentar de peso debido al aumento del consumo de carbohidratos es el aumento de los niveles de los triglicéridos. Ellos son una forma de grasa en tu dieta, similar al colesterol, que puede causar que placas se formen en tus arterias. Cuando tienes muchos carbohidratos en tu dieta, tu cuerpo no puede transformar la grasa en energía, un proceso llamado oxidación. Esto causa el aumento de triglicéridos en tu sangre, que está asociado a problemas de salud como enfermedades del corazón, diabetes y derrames cerebrales.
Consumo
Para evitar los efectos dañinos para la salud asociados con el consumo excesivo de carbohidratos el U.S. Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de U.S.) recomienda limitar el consumo entre un 45 y 65 por ciento. En vez de azucares simples como la mayoría de los postres, escoge carbohidratos complejos como leche, frutas, vegetales y granos. A tu cuerpo le toma más tiempo descomponer estos alimentos, por lo que te dejara sintiéndote satisfecho por más tiempo.
Referencias
ExRx.net: Carbohidratos; D. Ornish; 2007
"The New York Times"; La nutrición de los carbohidratos; mayo 2010
American Diabetes Association: Hipierglucemia
ABC News; ¿Es el mantra dieta alta en carbohidratos, baja en grasas un mito?; octubre 2007
USDA: Dietary Guidelines for Americans: Capitulo 7: Carbohidatos
Mayo Clinic; Dieta saludable: Deja de adivinar con esta guía de nutrición; febrero 2011
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Respuesta:
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable, tanto en los niños como en los adultos.
Las dos formas principales de carbohidratos son las siguientes:
carbohidratos simples (o azúcares simples): incluidas la fructosa, la glucosa y la lactosa, que también están presentes en las frutas enteras nutritivas
carbohidratos complejos (o almidones): presentes en alimentos como las verduras con almidón, los cereales integrales, el arroz, los panes y los cereales
Entonces, ¿de qué manera procesa nuestro organismo los carbohidratos y el azúcar? Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde puede ser usada como energía.
Los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente.
Los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales), por el contrario, se descomponen más lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente gradualmente. Una dieta rica en alimentos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre puede incrementar los riesgos de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Algunos alimentos con muchos carbohidratos son más saludables que otros. Las buenas opciones incluyen las siguientes:
cereales integrales
arroz integral
panes integrales
frutas
verduras y hortalizas
lácteos con bajo contenido de grasa
En los niños mayores de 2 años, una dieta saludablemente equilibrada debe incluir entre 50 % y 60 % de calorías provenientes de carbohidratos. La clave consiste en asegurarse de que la mayor parte de estos carbohidratos provengan de buenas fuentes y limitar el azúcar agregado.
¿Hay carbohidratos nocivos?
En los últimos años, los carbohidratos se convirtieron en un tema candente. Los expertos médicos creen que comer demasiados carbohidratos refinados (como azúcares refinados y granos refinados, como el arroz blanco y la harina blanca que se usa en muchos panes y pastas) han contribuido al incremento de la obesidad en los Estados Unidos.
¿Cómo es posible que un tipo de alimento cause un problema tan grave? Los carbohidratos "nocivos" (alimentos refinados y azúcar) son fáciles de obtener, vienen en porciones abundantes, son sabrosos y no llenan mucho. Entonces, las personas tienden a comer más de lo necesario. Y algunos no son necesarios en absoluto: los refrescos y los dulces son "calorías vacías" que no proporcionan ningún tipo de nutriente.
Pero esto no significa que todos los azúcares simples son nocivos. Los carbohidratos simples también están presentes en muchos alimentos nutritivos, como las frutas, las verduras y los lácteos, que proporcionan una variedad de nutrientes esenciales para permitir el crecimiento y favorecer la salud general. Las frutas frescas, por ejemplo, contienen carbohidratos simples pero también tienen vitaminas y fibras.
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