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2. Aceite de oliva como grasa principal
El aceite de oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, debe continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta, ya que además de aportarnos grasa de origen principalmente monoinsaturado, nos proporciona vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
3. Lácteos desnatados
Los lácteos desnatados son saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol que contiene la leche entera.
4. Evitar la grasa saturada
La bollería industrial, las patatas chips, las chucherías, los embutidos en general (excepto los de pavo, pollo y algunas variantes bajas en grasa), la comida rápida los lácteos enteros y sus derivados son alimentos que contienen grasas saturadas en gran cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre, por lo que este tipo de alimentos deben evitarse o tomarlos de forma excepcional.
5. Comer más frutas, verduras y hortalizas
Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Además contienen muy pocas calorías y al ser productos vegetales carecen de colesterol.
Introducir la ensalada como principal guarnición para las comidas, meter una pieza de fruta en el almuerzo y en los postres, son algunas medidas que podemos adoptar para conseguir llegar a las 5 raciones recomendadas de fruta y verdura al día.
6. Comer más cereales integrales y legumbres
Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados y además aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales. Las legumbres también son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y fibra. Esta fibra “atrapa” parte del colesterol que ingerimos por la dieta, impidiendo así su absorción en el intestino. Además si combinamos cereales (pan, arroz, pasta…) con legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes…) obtendremos proteínas de excelente valor biológico.
7. Mejor carne de ave y pescado
Debemos procurar consumir mayor proporción de carnes de aves, conejo y pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las carnes rojas y los embutidos. Además, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, que favorecen el desarrollo cerebral del niño y disminuyen en la edad adulta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
8. Hasta 3-4 huevos enteros por semana
Al contrario de lo que siempre se ha pensado, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante del colesterol sanguíneo. La clara del huevo no contiene colesterol por lo que no hay limitaciones en su consumo. En cuanto a la yema, si bien es cierto que tiene colesterol, su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 beneficiosos para la salud, supera ampliamente al de grasa saturada. También aportan proteínas de un excelente valor biológico, minerales como el hierro y muchas vitaminas, además, son alimentos baratos y admiten multitud de maneras de cocinarlos.
9. Evitar el excesivo consumo de sal y azúcar.
Debemos conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar ocultos ayudándonos del etiquetado nutricional. El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es saludable.
10. Realizar ejercicio físico todos los días.
La actividad física beneficia a nuestra salud física y mental. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que gastemos calorías, sino que también nos ayudará a prevenir la enfermedad cardiovascular.