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El entrenamiento físico permite a las personas alcanzar un alto rendimiento con su cuerpo, ganando en atributos como la capacidad de respuesta, agilidad y otros factores indispensables para realizar con éxito cualquier clase de deporte.
En cualquiera de los casos, los entrenamientos requieren que se realice antes y después un proceso de ‘calentamiento’ que incluye un estiramiento de la mayoría de los músculos del cuerpo, especialmente los que irán a ser parte del proceso de trabajo posterior. A los ejercicios dedicados a esa tarea se los conoce como ejercicios de elongación.
Ejercicios de elongación
La elongación compone una serie de diferentes ejercicios diferentes a los ejercicios netamente deportivos, y tiene algunas características que lo hacen particular: la elongación es gradual y progresiva, estirando los músculos por un período de 20 a 30 segundos. Los movimientos pueden ser en forma de rebote incrementando la intensidad, y contrayendo un músculo para poder estirar el opuesto. Habitualmente, la elongación requiere la ayuda de otra persona.
La elongación no es una de las acciones que requieran mayor esfuerzo, ni de las que sirva mucho a la hora de disminuir calorías. Esto sucede porque el músculo no es exigido de sobremanera, como sucede en otra clase de ejercicios, sino que simplemente se prepara y se calienta el músculo para el posterior ejercicio: se debe tener en cuenta que el músculo está frío en el momento del reposo, y de repente es llevado a una exigencia muy alta.
Al finalizar el entrenamiento físico, los ejercicios de elongación funcionan para que ninguno de los músculos utilizados quede en permanente estado de tensión, ayudándolos a relajarse.
Ver además:
Ejercicios de entrada en calor
Ejercicios de flexibilidad
Ejercicios de fuerza
Ejercicios de equilibrio y coordinación
Ventajas de elongar
Los ejercicios de elongación permiten:
optimizar el aprendizaje de algunos movimientos relativos al deporte,
disminuir el riesgo de lesiones (sobre todo de esguinces y desgarros musculares)
reducir drásticamente los problemas de la espalda,
disminuir los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo entrenamiento,
disminuir la tensión muscular necesaria para realizar los movimientos,
incrementar la relajación física y psíquica.
Ejemplos de ejercicios de elongación
De acuerdo a la parte del cuerpo, hay muchos diferentes ejercicios de elongación. A continuación se enumerarán algunos de ellos:
Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo.
Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y la otra estirada, elongando las pantorrillas.
Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia atrás sin arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta manera elongan los cuádriceps.
Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada, intentar llevar el brazo hacia la pierna estirada.
Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un triángulo moviendo las manos hacia los pies: luego se presionan lentamente los talones contra el suelo, logrando elongar el tendón de Aquiles.
Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando músculos de la cadera y los glúteos.
En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la tensión en los flexores de las piernas. Se elongan los músculos de la zona lumbar.
Frente a una pared, con una distancia de la longitud de los brazos, se los apoya y se inclina hacia delante, manteniendo la posición el tiempo que se pueda. Elonga la región posterior de la pierna.
Se cruzan las muñecas y se extienden los brazos hacia arriba, elongando extensores de los hombros.
Frente al umbral de una puerta muy ancha se colocan los dos brazos, y se intenta avanzar con los codos clavados sobre la puerta. Así elongan pectorales.
Una mano toma un pie por detrás, y se lo lleva hacia la cola, elongando cuádriceps. Este ejercicio habitualmente requiere la ayuda de un compañero o de la pared, para no perder el equilibrio.
Sentado de rodillas frente a una silla, se entrelazan los antebrazos por detrás de la cabeza, y se apoyan en el asiento de la silla.
De espaldas a una silla, se colocan los brazos en el asiento de ella y se intenta aguantar el peso mientras uno se desliza hacia el suelo.
De pie, con una mancuerna de peso en un brazo y el otro flexionado hacia arriba, se deja al hombro que soporta el peso caer lo más bajo posible. De esta manera elonga el cuello.
Boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas sobre el suelo, se intenta llevar la parte superior del cuerpo hacia arriba, elongando abdominales.