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Consejos para una buena rutina de ejercicios
Calentamiento
¿CÓMO SIGO?
Mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, también debe recordar que habrá días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho ejercicio. En esos días, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios.
Las claves para mantener su programa de ejercicio son:
• Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.
• Tenga el hábito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los días en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupción de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio.
• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio, según sea necesario.
SUPERANDO OBSTÁCULOS
Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aquí enumeramos algunos de los problemas más comunes que puede hallar y formas de superarlos.
“No he hecho ejercicio en mucho tiempo, ¿y si no puedo?” Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concéntrese en sus propias capacidades y haga únicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por más pequeño que sea, le ayudará a mejorar su auto-estima y la confianza en sí mismo.
“No estoy en condición. Me voy a demorar mucho en ver resultados” El establecer metas podría ayudarle a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:
Decida qué es lo que desea lograr (meta a largo plazo).
Revise los resultados de sus planes a corto plazo al final de cada semana.
Modifique sus planes si algo no está funcionando. Si lo problemas continúan, solicite ayuda.
“Me duele”. Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudará a relajar sus músculos y a reducir el dolor. Además recuerde que hacer ejercicio para fortalecer sus músculos y articulaciones, a menudo disminuye el dolor causado por la artritis. No se olvide de aplicar “la regla del dolor de las dos horas”.
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EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Verifique con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesión que sufra mientras realice estos ejercicios.
1. Giros de cabeza
• Mire hacia adelante.
• Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Regrese la cabeza a la posición inicial.
• Repita hacia el otro lado.
2. Círculos con los hombros
• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.
3. Estiramiento de brazos hacia adelante
• Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.
• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).
• Bájelo lentamente.
4. Golpecito y fricción en la espalda
• Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
• Ponga el otro brazo por detrás en la zona lumbar.
• Deslice las manos hasta que se encuentren.
• Conserve esa posición por tres segundos.
• Alterne la posición del brazo.
5. Flexión y giro de codo
• Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.
6. Flexión de muñeca
• Párese con los codos apretados contra los costados.
• Doble las muñecas hacia arriba.
• Aguante esa posición por tres segundos.
• Doble las muñecas hacia abajo.
• Aguante esa posición por tres segundos.
7. Flexión de dedos
• Abra la mano, con los dedos estirados.
• Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño sin apretar.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Vuelva a enderezar los dedos.
8. Levantamiento de rodilla
• Siéntese derecho.
• Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.
• Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.
• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).
9. Flexión y levantamiento de pierna
• Siéntese derecho.
• Doble la rodilla, colocando el talón por debajo del asiento.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Enderece la rodilla estirándola hacia adelante.
• Aguante otros tres segundos.
10. Círculos con tobillos
• Siéntese derecho, con un pie extendido hacia adelante.
• Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.
• Mueva el pie lentamente dibujando un círculo grande.
• Cambie hacia el lado contrario.
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