1/ elegir una condición física la cual les gustaría trabajar e inventar una estación , con series y repeticiones
2/ ahora realice un circuito que incluya estos materiales , escalera , botellas (conos ) .describir de que forma pasaría por las estaciones
por favor lo necesito ahora ayúdenme
Respuestas
Respuesta:
Si amigo(a), en el Ultimate Frisbee no todo tu entrenamiento debe ser solo enfocado a mejorar técnica y táctica .
La mayoría de los clubes están formados por personas que deben compartir su pasión con el trabajo y/o estudios, esto deja muy poco tiempo libre como para dedicarlo a desarrollar el físico de manera individual.
Desde AUF queremos darte un pequeño truco para asegurarte que tu y tus compañeros están a tope, y es simplemente agregar circuitos de entrenamiento funcional a tus prácticas con tu equipo.
¿Porque entrenamiento funcional?
Este tipo de entrenamiento puede darse como un excelente ejercicio previo a entrenamientos más específicos y/o más intensos. Además de quemar grasas y aumentar tu masa muscular, es un buen ejercicio cardiopulmonar: esfuerzos grandes en muy cortos periodos de tiempo, ideal para aumentar tu capacidad de respiración y aguante durante un partido de Ultimate frisbee. Puedes variar los ejercicios y adaptarlos a las necesidades que tengas en ese momento, además podrías agregar ejercicios con materiales específicos y hacerlos más exigentes/entretenidos.
¿Cuándo debes hacerlo?
No queremos entrar en detalles de cómo debes organizar las prácticas de tu club (lo dejamos para después) por ahora te recomendamos que realices este circuito cuando hayáis calentado ,al inicio de tu entrenamiento y así empezar con buen pie la práctica .
Instrucciones:
Coloca 5 conos en tu campo donde vas a entrenar, pueden dibujar un circulo entre si.
Cada cono representará una “Estación” de tu circuito.
Dividir los participantes en números iguales en cada estación.
Cada estación tiene un ejercicio específico por circuito.
Antes de empezar asegúrate que cada uno sepa que debe hacer en cada Estación.
Explicación:
Desarrollo:
Una vez todos colocados alguno debe hacer de cronómetro y avisar a todos los distintos cambios. para estos circuitos te recomendamos que empieces con 30 segundos de ejercicio al máximo y luego un minuto de descanso mientras todos rotan y cambian de estación, hasta completar dos vueltas o circuitos completos. Los ejercicios están ordenados por grupo muscular y recomendamos que los hagas en ese orden, empezando el circuito de forma horaria en la estación 1 y finalizando en la 5, entendemos que si sois un grupo grande habrá gente en todas las estaciones, así que no importa en cual estación empieces, asegúrate de llevar un orden y lo más importante finalizar en la estación que empezaste el recorrido por el circuito.
Ejercicios:
Se verán mejor en tu Pc; pincha sobre cada uno y tendrás un vídeo demostrativo.
Estación 1
(Espalda/Hombros)
Estación 2 (Pecho) Estación 3
(Core)
Estación 4 (Parte alta de las piernas) Estación 5 (Parte baja de las piernas)
Circuito 1 Flexiones supinas Flexiones rodillas apoyadas Crunch Sentadillas Jumping Jacks
Circuito 2 Superman Flexiones diamante con las rodillas apoyadas Plank
Tijeras /saltos de paracaidistas Skipping .
Circuito 3 Flexiones en T Flexiones Abdominales en V o bisagra Sentadillas con salto Saltos Pata coja (una pierna por ronda)
Circuito 4 Puente Spiderman
4 adelante, 4 atrás
Side plank
(Un lado por cada ronda)
Rodillas al pecho Salto de patinador
Circuito 5
Flexiones hindú Flexiones Desplazamiento lateral Burpees Mountain Climbers Salto de cono lado a lado.