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Partiendo de un entrenamiento de cuatro días a la semana con sesiones de 60 minutos y una finalidad de tonificación y acondicionamiento, los apartados que deben tenerse en cuenta y que apunta Rodríguez son:
– Trabajo cardiovascular (25 min. aproximadamente): Se recurre a ejercicios cardiovasculares a una intensidad variable en función de la condición física de la persona. “Es importante mantenerse siempre en la zona aeróbica”, puntualiza Francisco. “Si buscamos una mejor salud, no tiene sentido hacer un entrenamiento anaeróbico porque estaríamos persiguiendo otro objetivo totalmente diferente y además estaríamos llevando al cuerpo a una situación extrema que, en este caso, no nos conviene en absoluto”.
En la fase cardiovascular se buscará trabajar al 60-75% de la frecuencia cardiaca máxima que, como comenta el técnico de GO fit Vallehermoso, “se puede alcanzar a través de clases colectivas como ciclo indoor, zumba, etc. o de manera individual mediante cinta, elíptica, bicicleta estática, etc.”
En cualquier caso, tal y como explica el especialista, “es importante llevar un pulsómetro para adaptar el corazón a que trabaje a ciertas pulsaciones”.
– Trabajo de tonificación y fuerza muscular (20 min.): Dependiendo de las series y repeticiones que se realicen, se puede orientar el trabajo de fuerza en:
1) Fuerza resistencia: Se trabaja con series de 15 a 20 repeticiones con tiempos de descanso relativamente cortos, entre 45 y 60 segundos entre serie. “Para una persona que busca un acondicionamiento físico, se empezaría por 2 series y se podría llegar a 4 ó 5 a medida que va evolucionando en el entrenamiento”, precisa Rodríguez.
En este caso se trabaja con un porcentaje de carga entre el 50-65% de 1RM (repetición máxima). Como apunta Francisco, “en este tipo de trabajo, las cargas son más pequeñas, más fáciles de trabajar y hay un menor riesgo de lesión. Además, permite tener una técnica mucho más depurada y perfecta ya que el músculo no muestra tantos signos de fatiga”.
A la hora de pautar los ejercicios siempre se buscará los generales para grandes grupos musculares. “Se harán ejercicios globales y no tan analíticos”, puntualiza el técnico de GO fit.
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