Respuestas
Respuesta:
Realiza un buen calentamiento antes de un entrenamiento por intervalos
Evalúa tu condición física actual y tus objetivos antes de seguir un plan
Pide consejo a un profesional deportivo si no estás seguro de cómo hacerlo
No te confíes y cambies los intervalos que tengas marcados subiendo la intensidad
Elige siempre superficies firmes sin obstáculos, desniveles o irregularidades
Pide la aprobación de tu médico si tienes afecciones pulmonares o del corazón
Requerirás de una base sólida tanto muscular como aérobica en general
No deberás realizar más de 1 o 2 entrenamientos de este tipo por semana
Entrenamiento por Intervalos para Principiantes:
Para desarrollar un plan de entrenamiento por intervalos debemos tener en cuenta cuatro variables fundamentales:
La intensidad o velocidad de cada intervalo
La distancia o duración de cada intervalo
El número de repeticiones de intervalos en todo el entrenamiento
La duración de cada descanso para la recuperación entre cada intervalo
Si eres principiante deberás empezar muy poco a poco. Porque no queremos correr riesgos, lesionarnos antes de tiempo ni sufrir innecesariamente. Puedes empezar con intervalos cortos de alta intensidad. Ahora veremos algunos ejemplos.
Pero antes de empezar no olvides calentar. Un buen calentamiento sería caminar unos 20 minutos con 10 más de trote suave. También es recomendable dedicar un tiempo a realizar estiramientos dinámicos. En este artículo te doy algunas pautas para un buen calentamiento, échale un vistazo.
Deberás llevar contigo un reloj con cronómetro para ser preciso a la hora de marcar las duraciones de los intervalos de alta y baja intensidad. Si quieres que en entrenamiento se efectivo no puedes calcular el tiempo a ojo, tienes que ser riguroso con la duración de cada intervalo.
Si tienes un pulsómetro también te puede resultar útil para medir tu
pulsaciones. Trata de no superar las 170-180 cuando realices tu máximo esfuerzo y de bajar hasta las 120-130 en el intervalo de baja intensidad.
Ejemplos de Plan de Entrenamiento para Principiantes
Teniendo en cuenta las cuatro variables que hemos visto al principio puedes crear infinidad de combinaciones a la hora de elegir tus intervalos. Pero si eres principiante puedes empezar con estos trabajando a una intensidad alta pero no mayor del 80%:
30-20-10: 30» trote suave + 20» baja intensidad + 10» alta intensidad (repetir durante 5 minutos)
30-30: 30» de muy alta intensidad + 30» de baja intensidad (repetir durante 4 minutos)
30-Recuperación: 30» de muy alta intensidad + tiempo necesario hasta recuperar las pulsaciones (Repetir de 7 a 10 veces) Cuando ya tengas dominados estos intervalos cortos de alta intensidad, podrás ir subiendo la dificultad de tus intervalos. Eso significa ir incrementando el valor de las variables que hayas ido manejando hasta ahora.
Tú mismo podrás ir jugando con los parámetros e ir poniéndote nuevos retos. Cuando te veas más fuerte podrías probar con estas rutinas a ver qué tal vas:
7-10 intervalos (alta intensidad de 1′ + baja intensidad de 2′)
7-10 intervalos (alta intensidad de 2′ + baja intensidad de 1′)
Si ves que intentas llevar a cabo entrenamientos por intervalos y te cuesta mucho, no te fuerces. Dedica primero un tiempo al entrenamiento de fuerza y trabaja muy bien la musculatura del tren inferior para fortalecerla.
Lo importante es que sepas donde están tus límites y utilices el entrenamiento por intervalos para mejorar como corredor. Con esta rutina de ejercicio, solo tendrás que ver cómo te sientes en los diferentes intervalos e ir ajustando la intensidad y la duración en consecuencia con los resultados que vayas obteniendo.
Explicación: