que tipo de actividades físicas podemos realizar dentro de casa para estimular el sistema inmune en estos tiempos de pandemia
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"Por ejemplo, si estás poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora".
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Si ves televisión, puedes aprovechar para hacer algún tipo de ejercicio en los comerciales.
"Si estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales", aconseja Johnson.
Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras conversas, sugiere la OMS.
"Vive la vida buscando oportunidades para incluir movimiento", recomienda Johnson. "Cada pequeño movimiento cuenta".
La actividad física puede incluir también movimientos que ayuden al equilibrio, le dice I-Min Lee, profesora de Medicina de la Escuela Médica de Harvard, a BBC Mundo.
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Trata de pararte en una pierna mientras haces cosas como comer o lavarte los dientes.
"Para practicar el equilibro, párate en una pierna mientras te cepillas los dientes. Y, si eres más ambicioso, hazlo con los ojos cerrados", recomienda la doctora Lee.
Estirarse es otra gran forma de añadir movimiento a tus actividades, dice Johnson. Y la doctora Lee destaca que hacer ejercicios de estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad del cuerpo.
2. Haz ejercicios con los muebles de tu casa
Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa máquinas propias de un gimnasio, pues te equivocas.
Keris Hopkins, entrenadora personal de Reino Unido, dice a la BBC que "hay miles de cosas que puedes hacer desde tu silla o tu sofá: sentadillas, planchas, abdominales, etc.".
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Los muebles de tu casa pueden ser herramientas muy útiles para ejercitarte.
El blog This Girl Can recomienda hacer las siguientes actividades:
Ejercicios de tríceps con una silla
Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.
Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador
Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.
Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti.
Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.
Sentadillas con la pared
Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas en 90º.
Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.
Aplicaciones gratuitas de ejercicios
Si solías ir al gimnasio antes del brote de covid-19 o si justo querías empezar una rutina de ejercicios, pues hay formas de que puedas retomar o iniciar tus actividades físicas.
Numerosas aplicaciones gratuitas ofrecen guías y secuencias para ejercitarte desde casa, como Seven, FitOn, 8fit, Freeletics, Nike Training Club (gratis hasta nuevo aviso), entre otras.
Johnson recomienda el yoga como una "gran forma de trabajar en la movilidad, flexibilidad y balance, y de calmar al sistema nervioso".
Si te interesa practicarlo en casa, también hay aplicaciones gratuitas que puedes descargar en tu teléfono, como 5 Minute Yoga o Yoga For Beginners.
3. Usa objetos caseros como pesas
La doctora Johnson dice que hay muchos elementos de la casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente.
"Los puedes sostener mientras haces sentadillas", recomienda.
El blog This Girl Can recomienda incluir estas pesas caseras en los ejercicios conocidos como "giros rusos".
Siéntate en el suelo sosteniendo cualquier botella con líquido. Inclínate hacia atrás con la espalda recta y siente la tensión en el abdomen.
Gira el torso e intenta tocar el piso a cada lado con la botella.
Si quieres hacerlo más difícil, repite todo levantando las piernas y poniéndolas en paralelo al piso.
4. Sube y baja escaleras
Las escaleras pueden ser tus "mejores amigas" si buscas realizar actividades cardiovasculares, dice la doctora Johnson.
Si estás llevando algo a un piso superior, aprovecha para subir y bajar un par de veces más.
Subir y bajar escaleras es un buen ejercicio cardiovascular
También puedes saltar la soga tres o cinco minutos a lo largo del día, sugiere Johnson.
Si no tienes una soga, puedes saltar sin ella, o puedes trotar en tu sitio, o hacer cualquier otra cosa que aumente tu ritmo cardíaco.
Los expertos también recomiendan juegos activos que impliquen correr o poner música y bailar.
Explicación:
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