3. LOS CARBOHIDRATOS SE ENCUENTRAN CLASIFICADOS EN CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS. ¿CÓMO DIFERENCIAS A UN CARBOHIDRATO SIMPLE DE UN CARBOHIDRATO COMPLEJO CUANDO INGRESA A TU BOCA?
4. ¿CON QUÉ CLASE DE CARBOHIDRATOS TE DA SENSACIÓN DE LLENURA POR MÁS TIEMPO Y POR QUÉ?
Respuestas
Respuesta:
Los hidratos de carbono complejos, contienen fibra, vitaminas y minerales, que cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares refinados y muy pocas vitaminas y minerales
La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, que son la fuente de energía más disponible e importante del cuerpo humano. Nuestro organismo los descompone en glucosa, que es el combustible que nos da la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias. La glucosa es la principal fuente de energía de las células, tejidos y órganos. El cuerpo puede utilizarla inmediatamente o depositarla en el hígado y en los músculos para cuando sea necesario. Aunque los carbohidratos se han ganado una mala reputación en los últimos años y frecuentemente han sido culpados de ser los causantes de la epidemia de obesidad que vive Estados Unidos, son esenciales en la dieta saludable tanto de niños como de adultos.
El aporte de los carbohidratos en las dietas de los niños debe ser suficiente, para evitar que la proteína se utilice como fuente de energía y para que junto a ésta y a otros nutrientes se asegure el crecimiento y desarrollo de dientes, huesos, músculos y sangre. Sin embargo, no debe ser excesivo pues podría llegar a causar obesidad. El consumo exagerado de calorías provenientes de los azúcares (dulces, gaseosas, refrescos, etc.) y cereales refinados (harina blanca, productos de pastelería y panadería) ha contribuido al aumento dramático de la obesidad en Estados Unidos y al rápido incremento de niños y adolescentes diagnosticados con diabetes tipo 2. Adicionalmente, los alimentos que contienen cantidades elevadas de azúcar pueden aumentar la aparición de caries dental y desplazar el consumo de alimentos ricos en nutrientes.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienden a comer más alimentos refinados de lo que deben, pues son económicos, saben bien y dejan sensación de llenura. Además, las industrias alimentarias dirigen sus campañas de publicidad y mercadeo hacia las poblaciones más vulnerables como niños y personas de bajos recursos y nivel educativo. Nuestro organismo no necesita estos alimentos, pues lo único que aportan son calorías vacías (carentes de nutrientes).
Recomendaciones
Las Guías Alimentarias del 2005, creadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, sugieren consumir más carbohidratos no refinados (usualmente llamados ‘carbohidratos buenos’) y aconsejan que tanto niños como adolescentes aumenten la ingesta de cereales integrales y derivados y limiten el consumo de azúcar. Las cantidades recomendadas dependen de la edad del niño, sexo y nivel de actividad física. En promedio, un niño de edad escolar debe comer entre cuatro y seis porciones de cereales y derivados cada día, preferiblemente integrales. Una porción equivale a: 1 tajada de pan, 1 taza de cereal, ½ taza de arroz o pasta.
La clave es la moderación. Una pequeña cantidad de azúcar mejora el sabor y la aceptación de los alimentos y si se encuentra en un alimento que aporta otros nutrientes importantes, como cereal o yogur, esta no causará un aumento de peso, ni enviará al niño al dentista.
Hay que tener en cuenta que una dieta balanceada para los niños mayores de 2 años debe aportar del 50 al 60 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos. Es decir, que se deben consumir en las cinco comidas del día.
La clave es asegurarse de que la mayoría de carbohidratos provengan de fuentes saludables (frutas, verduras, cereales y lácteos) y limitar el consumo de azúcares en su dieta.
Carbohidratos simples
Conocidos también como monosacáridos o azúcares simples. Se encuentran en la miel, los azúcares y en los endulzantes utilizados en la industria de alimentos, pero también se pueden obtener de alimentos más nutritivos como las frutas, la leche y las bebidas lácteas. Obviamente, es mejor que los carbohidratos simples provengan de estos últimos porque, aparte de azúcares, contienen vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes, como calcio (en el caso de la leche y las bebidas lácteas), los cuales no se encuentran en la miel y los azúcares y por esta razón es mejor limitar el consumo de estos carbohidratos en la dieta.
Carbohidratos complejos
También conocidos como polisacáridos, almidones y féculas. Se encuentran en cereales y derivados, leguminosas, tubérculos, plátanos y vegetales. Como ocurre con los azúcares simples, algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos son más saludables que otros. Los cereales refinados, como la harina blanca o el pan blanco, han sido procesados, lo que elimina parte de los nutrientes y la fibra que contenían originalmente. En cambio, los cereales no refinados contienen todas las vitaminas y minerales. Además, son ricos en fibra, la cual ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. La fibra también favorece la sensación de saciedad, lo que hace más difícil excederse en el consumo.
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