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Una buena alimentación es fundamental para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Hoy en día, en los países desarrollados, es muy fácil adquirir hábitos nutricionales perjudiciales. Los supermercados y centros de venta de alimentación en general están llenos de productos que podríamos considerar “comida basura”. Carnes procesadas, bollerías industriales, refrescos azucarados, platos precocinados... la lista podría ser interminable.
Cuando hablamos de una buena nutrición, nos referimos a una alimentación equilibrada que proporcione equilibrio energético y equilibrio de nutrientes, combinando alimentos de todas las categorías en su justa medida.
Cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes, que dependen de su peso, del tipo de actividad física que realiza y de la duración de la misma. Lógicamente no consumirá la misma energía un deportista, que una persona con un modo de vida más o menos sedentario, y dentro de las personas deportistas, los requerimientos nutricionales no van a ser los mismos, por ejemplo, para un corredor de maratones y largas distancias que para alguien que practique un arte marcial.
Si queremos obtener un rendimiento deportivo cada vez mayor, seguir una buena alimentación va a ser igual de importante que seguir un buen plan de entrenamiento y esforzarse en cada sesión. Los resultados no llegarán, o no serán todo lo buenos que podrían ser, si falla alguno de estos dos componentes.
De los alimentos que ingerimos obtenemos energía y nutrientes necesarios para que nuestro organismo pueda rendir y realizar ciertas funciones de manera óptima. Esta energía que obtenemos se mide en calorías y se puede obtener bien de los alimentos, como ya sabemos y hemos dicho anteriormente, y también de las reservas corporales que almacenamos.
Una caloría es la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de 1 gr de agua un grado centígrado desde los 14 a los 15 grados centígrados. Cuanto mayor sea la intensidad y/o duración de la actividad deportiva que vayamos a realizar, mayor cantidad de calorías empleará nuestro organismo, por lo tanto, mayor cantidad de caloría deberemos ingerir. Ahora bien, ¿da igual de donde obtengamos dichas calorías?, evidentemente no. Deberemos saber cuales son los alimentos idóneos y cuales debemos rechazar, y para ello tendremos en cuenta los nutrientes que nos van a aportar.
Estos nutrientes se dividen en dos subgrupos, por un lado tenemos los macronutrientes, y por otro los micronutrientes.
¿Que son los macronutrientes?
LOS MACRONUTRIENTES
Cuando hablamos de macronutrientes nos estamos refiriendo a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que son las tres grandes categorías en las que se suele dividir una dieta. Vamos a ver cada uno de ellos con más detalle:
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son moléculas compuestas por hidrógeno, carbono y oxígeno. De los tres componentes del grupo de los macronutrientes, es de ellos de los que obtenemos la mayor parte de la energía necesaria y abarcan el mayor porcentaje en cuanto a cantidad ingerida diaria se refiere. 1 gramo de carbohidratos nos aporta 4 kcal.
Dentro de los carbohidratos encontramos otra división, así que por una parte tenemos los carbohidratos simples o monosacáridos y por otra los carbohidratos complejos o polisacáridos.
Carbohidratos simples: son aquellos formados por una sola molécula. Algunos de ellos son la fructosa, la ribosa o la glucosa, y es de esta última de donde nuestro organismo va a obtener la mayor parte de la energía. Este tipo de carbohidratos es absorbido rápidamente por nuestro organismo, por lo que resultan adecuados en el momento en que estamos practicando una actividad física. Algunos alimentos en los cuales podemos encontrarlos de manera natural es en la fruta, tanto natural como deshidratada, en la leche y en la miel. Existen ciertos alimentos que contienen gran cantidad de carbohidratos simples refinados o azúcar refinada, como son los refrescos, dulces, gominolas, bollería, algunos cereales destinados al desayuno... Todos estos alimentos con gran cantidad de azúcar refinado se deben evitar en la medida de lo posible, ya que un aporte excesivo de este azúcar provocará en nuestro organismo un aumento de la producción de insulina que hará que acumulemos todo este excedente en forma de grasa. Los únicos productos recomendables de este tipo serán las bebidas isotónicas y los geles energéticos durante la actividad física y al terminarla.