Nombre 2 ejercicios de fuerza y potencia que podemos realizar del tren inferior y tren superior, con y sin implementos.
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El entrenamiento de la fuerza es considerado determinante para la mejora del rendimiento deportivo, en la mayoría de los deportes la fuerza rápida cumple un rol decisivo, una planificación del entrenamiento de la fuerza es realizado por la mayoría de los deportistas de elite, aunque el principal inconveniente de dichos entrenamientos es la transferencia de la fuerza en potencia, la mayoría de planes de entrenamiento fracasan por la dificultad de transformar el aumento de la fuerza en fuerza potencia y en fuerza específica para los deporte.
Es muy común observar deportistas muy fuertes, con grandes masas musculares, levantando altas cargas en el gimnasio, pero con una incapacidad para realizar contracciones musculares en períodos cortos de tiempo, es por ello que dichos deportistas deberían realizar un entrenamiento específico de la fuerza potencia, y el entrenador de musculación cumplirá un rol importantísimo al planificar el entrenamiento arriba mencionado.
Para favorecer la mejora de la fuerza explosiva se necesita emplear pesos livianos a medianos, por que el objetivo de la fuerza potencia es incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible, por ello debemos tener en cuenta que:
Las resistencias deben ser más leves o iguales a las que se utilizan en el deporte o actividad física
Si dichas resistencia son incrementadas aunque sea en forma insignificante con respecto a la resistencia de la competición ya no hablamos de fuerza explosiva
Sale sostiene que una de las ventajas del entrenamiento de la Potencia explosiva a una alta velocidad de movimiento es que entrena el sistema nervioso, con lo cual la mejora del rendimiento físico podría basarse en una serie de cambios neuronales que ayudarían a los músculos a mejorar el rendimiento.
Por otro lado Hakkinen sostiene que lo arriba mencionado se conseguiría reduciendo el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, sobretodo en lo referente a las fibras de contracción rápida.
Estas mejoras se van consiguiendo a través de los años del entrenamiento de la fuerza, ya hemos mencionado que la mejora de la fuerza se obtiene por un más efectiva sincronización de las unidades motoras.
La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular favorece el entrenamiento de la fuerza potencia y por lograr una mejor adaptación neuromuscular, también hay que destacar la importancia de mejorar la coordinación intermuscular ( es decir la capacidad que tienen los músculos agonistas y antagonistas para realizar un movimiento con eficacia - un ejemplo de músculos agonistas y antagonistas serían: biceps - triceps / cuadripces - isquiotibiales. El incremento de la coordinación intermuscular favorece la contracción del músculo agonista y la simultánea relajación de su correspondiente antagonista.
Distintos tipos se entrenamiento específico para el incremento de la Fuerza Potencia:
Método Isotónico
El hecho de movilizar una carga lo más rápido posible es uno de los métodos más comunes del entrenamiento de la fuerza potencia, esto puede realizarse a través de pesos libres, de máquinas de pesas o con aparatos isocinéticos
La sobrecarga durante el entrenamiento isotónico representa la oposición externa mientras que la fuerza que aplicamos para vencer la inercia de una mancuerna o barra representa la fuerza interna.
Cuanto mayor sea la fuerza interna con respecto a la oposición externa mayor será la aceleración, cabe recordar que la aceleración es de suma importancia en deportes tales como saltos, lanzamientos, sprints y muchos deportes de equipo
Si un atleta tiene que realizar levantamientos con el 95 % de su capacidad máxima individual, no podrá aplicar una alta aceleración, esto lo manifiesta claramente la Ley de Hill, por ello para el desarrollo de la fuerza potencia debemos trabajar con sobrecargas más livianas.
Ejemplo de Rutina:
Fuerza Potencia
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
12
Press 45º
4
12
4
12
Biceps en máquina
4
12-10-8-6
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