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Respuesta:
Proteína
Una parte crucial en la dieta, la cantidad diaria recomendada (CDR) para mujeres es de 45 gramos y para hombres es de 55, lo que se puede consumir fácilmente en:
– Frijoles (habichuelas, judías, porotos), legumbres, lentejas y chícharos (guisantes)
– Productos de soya fermentados, como tempeh, miso y natto
– Huevos de granja
– Leche orgánica, queso y yogur
– Nueces y semillas
– Leche de nueces, almendras o soya
Mantente alejada de los productos que se dicen sustitutos de carne, ya que son alimentos altamente procesados con una gran lista de ingredientes dañinos para la salud.
2 y 3. Hierro y zinc
Una sangre fuerte y saludable requiere una buena cantidad de hierro y la dieta vegetariana puede otorgarlo en grandes cantidades. La CDR para mujeres entre 19 y 50 años es de 18 mg, para mayores de 51 años es de 8 mg, al igual que la de un hombre en edad adulta.
El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo y es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Este elemento es responsable del metabolismo celular, de la función inmune, de la síntesis de las proteínas, de la sanación de las heridas, de la síntesis del DNA y de la división celular. La CDR para mujeres es de 8 mg y para hombres es de 11 mg.
Estos componentes los encuentras en:
– Vegetales de hojas verdes, como: col rizada, col (repollo), espinaca y brócoli
– Nueces y semillas, como almendras y nuez de la India (castaña de cajú, nuez de acajú)
– Frijoles (habichuelas, judías, porotos), lentejas, legumbres, chícharos (guisantes), ya sea cocidas o como brotes
– Frutas o frutas deshidratadas: albaricoque, dátiles y uvas
– Jarabe de dátil y melaza
– Granos enteros y harina de granos enteros
4. Calcio
Sabemos que el cuerpo lo necesita para mantener huesos y dientes fuertes, así como para que el sistema nervioso funcione correctamente. La CDR para adultos es de 1000-1200 mg y se puede encontrar en gran variedad de alimentos, como:
– Vegetales de color verde oscuro, como el brócoli, col rizada y col china
– Vegetales marinos, como el alga wakame, el alga arame, el alga roja dulse, el alga hijiki y el alga parda, conocida como kelp
– Productos lácteos, como leche, yogur y queso
5. Vitamina B12
Los veganos y vegetarianos que no consumen huevos o productos lácteos necesitan este nutriente que es esencial en la forma de sumplemento de complejo B, que abarca la CDR de B12 de 1.5 microgramos para adultos. La soya fermentada, el champiñón shiitake, los vegetales marinos y las algas contienen algo similar a la B12, pero no funciona igual en el cuerpo como lo hace si proviene del origen animal. Algunas levaduras también contienen vitamina B12. Pero no te desanimes, ya que actualmente, algunos alimentos, como los cereales, vienen fortificados con esta vitamina.
6. Ácidos grasos esenciales
El cuerpo necesita cierta cantidad de «grasa buena» para absorber las vitaminas solubles en grasa, como la A, D, E, y K, para regular el colesterol, proveyendo energía, manteniendo el corazón sano y diferentes funciones importantes. La grasa saturada de origen animal es limitada en la dieta vegetariana, pero grasas hidrogenizadas y trans en alimentos de panadería y confitería, así como las frituras, deben ser evitadas por su efecto dañino para la salud. La CDR de ácidos grasos omega es de 1 a 2 cucharadas. Los encuentras en:
– Aceite de oliva extra virgen
– Aceite de ajonjolí (sésamo)
– Mantequilla orgánica y mantequilla clarificada
– Aceite de coco: un aceite vegetal saturado que es benéfico para la salud
– Aceites de Omega 3: de lino, cáñamo y nuez
Explicación:
Espero que te sirva :D saludos <3