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Nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos, siempre en su versión cruda o tostada, “son alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta si queremos asegurar un buen aporte de vitaminas”, explica Delgado
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un ejemplo es la naranja que te garatiza la vitamina c y otros nutrientes.
Entre los alimentos que te aportarán buenas dosis de vitamina A están las grasas animales y las hortalizas.
Un buen ejemplo es la zanahoria. También están los tomates, el melocotón y los pimientos.
Algunos de los alimentos que aportan buenas cantidades de vitamina B12 son el pescado, la carne, los huevos y los lácteos.
En el caso de tener una alimentación vegetariana o vegana, vigilar que se toma suficiente vitamina B12. Por ejemplo, a través de los cereales.
Vitamina A: es liposoluble y se almacena en el hígado. Sirve para mantener la piel sana, fortalecer huesos y dientes en los niños, así como la visión y elevar las defensas. Se encuentra en alimentos de origen animal, como hígado, aceites de hígado de pescado y lácteos.
Vitamina B1 o tiamina: se encuentra en cereales integrales, fríjoles, arvejas, vísceras, carne magra de cerdo, semillas y nueces. Ayuda al metabolismo del sistema nervioso y es útil en el tratamiento de algunos trastornos hormonales.
Vitamina B2 o riboflavina: favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos e interviene en el mantenimiento de mucosas, piel e integridad de la córnea. Se encuentra en leches, queso, clara de huevo, hígado, vegetales verdes, cereales enteros, frutos secos y pescado.
Vitaminas B3 o niacina: interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Está en la levadura, los salvados, los pescados de mar, las vísceras, el pollo, las almendras y los cacahuates.
Vitamina B5: interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de grasas, proteínas y carbohidratos. Está en las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Vitamina B6 o piridoxina: es imprescindible en el metabolismo de proteínas y grasas; es la coenzima más importante en la formación de glóbulos rojos y defensas. Está en carnes, pescados, lácteos, cereales,leguminosas, frutos secos y levaduras.
Vitamina B8 o biotina: es muy importante en el metabolismo de los ácidos grasos; vital para el buen funcionamiento de la piel y todos sus anexos, incluidos glándulas, uñas y pelo. Está en la levadura de cerveza, nueces, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y yema de huevos.
Vitamina B9 o ácido fólico: su papel es muy importante en la formación de células nuevas, como las de la sangre (rojos y de defensa); también en la génesis de tejidos del feto. Está en las hojas de color verde oscuro, el hígado y el riñón. Además, otras hortalizas y carnes contienen cantidades menores.
Vitamina B12 o cobalamina: es indispensable para la formación de glóbulos rojos, el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.
Vitamina C: se halla fundamentalmente en los vegetales frescos, en los cítricos, en el kiwi, la mora, la fresa, el tomate, el pimentón, la lechuga y en verduras crudas. Esta vitamina actúa como un potente antioxidante, pero también tiene un papel importante en la síntesis de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores.
Vitamina D: es fundamental para mantener el equilibrio en el metabolismo del calcio en el organismo. Es importante para la función de los sistemas inmune, cardiovascular y respiratorio, y se cree que tiene un posible papel protector frente a diversos tipos de cáncer. Aunque en cantidades muy pequeñas, se encuentra en pescados grasos, leche y huevos.
Vitamina E: actúa como antioxidante. Se encuentra en aceites vegetales, como el de oliva (particularmente en éste), girasol, maíz y soya. También está en el germen de trigo, el maíz, el aguacate y la yema de los huevos.
Vitamina K: interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores implicados en el proceso. Se encuentra, principalmente, en los vegetales de hoja verde, como espinacas, acelgas, brócoli, repollo o lechuga. También está presente en el hígado y hay pequeñas cantidades en los cereales, las frutas, las carnes, los lácteos y los huevos.