realizar y escribir 4 ejercicios específicos para fortalecer brazos, 4 ejercicios específicos para fortalecer abdomen y 4 ejercicios específicos para fortalecer piernas empleando algún elemento
Respuestas
Respuesta: Fortalecer Brazos:
1. Silla:
Siéntate en la orilla de la silla, con tus manos a lado de tus piernas. Muévete hacia el frente, de modo que tus glúteos salgan de la silla y recorre tus pies hacia el frente. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén paralelos con el piso. Regresa a la posición original y realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Lagartijas:
En posición de plancha, baja tu cuerpo hasta casi tocar el piso. Revisa que tus brazos queden paralelos al piso y cerca del cuerpo. Trata de hacer 12 repeticiones con la postura correcta.
OJO: Si tu cadera comienza a perder el balance por el cansancio, lo mejor es que termines el ejercicio hasta ahí. Deben ser ejecutadas correctamente, sino no funcionan.
3. Bandas de resistencia:
Utiliza unas bandas de resistencia, y colócalas de modo que puedan sujetarse y tú te quedes con los extremos libres (puede ser en un poste).
Estira tus brazos (agarrando los extremos de la banda), ubica un pie delante de otro. Jala la banda hacia ti, hasta que tus manos estén junto a tu pecho y vuelve a la posición original lentamente. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
OJO: No olvides apretar el estómago.
4. Bandas de resistencia 2:
En la misma posición del ejercicio anterior, el pie de atrás debe estar apoyado únicamente con las puntas. Sube y baja tus brazos (como si fuera braceo al correr). Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Fortalecer Abdomen:
1. Plancha:
Debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus antebrazos, manteniendo tu cuerpo recto, intentando aguantar entre 30 y 60 segundos. Con esto trabajamos una gran cantidad de músculos. Entre ellos están: recto abdominal, oblicuos, estabilizadores, cuádriceps, deltoides traseros y delanteros, pectoral mayor, trapecio medio y bajo, romboides, etc.
2. Escaladores:
Se debe adoptar la posición de una flexión de brazos normal, luego flexionar una pierna, llevando la rodilla a tu pecho, para posteriormente estirarla. Se repite el movimiento una y otra vez alternando las extremidades. Principalmente se trabajan los músculos de la cintura (oblicuos), pero además los tríceps, hombros y el pecho.
3. Abdominales bicicleta:
Acostados en el suelo boca arriba, extendemos las piernas y colocamos las manos a un costado de la cabeza. Luego doblamos la rodilla derecha, mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo hasta que se encuentren rodilla y codo. Posteriormente se repite el movimiento con el lado contrario, alternando sucesivamente. Con esto fortaleceremos los abdominales oblicuos y frontales, el cuello, los cuádriceps y los glúteos.
4. Elevación de piernas:
Acostados boca arriba en el piso, extendemos los brazos con las manos debajo de los glúteos. Levantamos ambas piernas hasta que las plantas de los pies apunten al techo, sin flexionar las rodillas. Luego se vuelve a la posición original. Se trabajan los músculos de la zona abdominal inferior y los cuádriceps.
Fortalecer Piernas:
1. Sentadillas:
Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.
Sabrás que has realizado el ejercicio de sentadillas correctamente si notas la fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.
2. Zancadas alternas:
La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera. Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.
Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si eres constante. Lo recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el muslo paralelo al tronco.
3. Burpees:
Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos como, por ejemplo, los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto vertical.
4. Puente:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, levanta la cadera y permanecer inmóvil durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
Principalmente, este ejercicio trabaja el bíceps femoral y los glúteos.