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Respuesta: 20 consejos para una alimentación saludable
1. Al menos ingerir 3 piezas de fruta al día (una de ellas cítrica).
2. Un puñado de frutos secos crudos (nueces o almendras) al menos 3 veces por semana.
3. Consumir diariamente cereales y derivados preferiblemente integrales (pan, arroz, pasta…).
4. Los arroces y las pastas se pueden tomar una vez por semana y es mejor integrales y al dente (de esta manera el pico de glucosa en sangre será menor).
5. Legumbres de 2-4 veces a la semana.
6. Verduras y hortalizas al menos 2 veces al día, una de ellas cruda (en ensalada).
7. Comer más pescado (de 2 a 4 raciones a la semana, una de ellos azul), que carne.
8. Las carnes rojas (ternera, caza, cerdo) como máximo 2 veces por semana.
9. Carnes menos grasas como ave o conejo pueden consumirse 2-3 veces a la semana.
10.Huevos de 3-4 enteros por semana. La yema es la que contiene el colesterol.
11. Usar preferentemente aceite de oliva y disminuir consumo de grasas animales (mantequilla, margarina, embutidos, nata, bollería industrial, etc.).
12.Evitar consumir ultraprocesados (ricos en grasas no saludables, sal y azúcar) y refrescos azucarados.
13. Los adultos no deben tomar más de 25 gr de azúcar al día.
14. Evitar los fritos, pero si se consumen utilizar aceite de oliva y sin recalentar.
15. Dos raciones diarias de lácteos (3 si se está en periodo de crecimiento, embarazo o menopausia): 1 ración = 1 vaso de leche= 2 yogures = 125 gr queso fresco = 60 gr queso curado.
16. Si padecemos exceso de peso o hipercolesterolemia tomarlos semi o desnatados.
17. Preferiblemente usar sal yodada salvo indicación médica.
18. Beber agua y evitar el alcohol.
19. Tratar de impedir el consumo de grasas 'trans' (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y de grasas saturadas (aceites de coco o palma). Adquirir productos que contengan menos de un tercio del total de su grasa en forma de este tipo de grasas perjudiciales.
20. Evitar consumo de más de 5-6 gramos de sal al día.
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