Elegir 3 ejercicios de fuerza de piernas, 3 de fuerza de brazos y 5 de fuera de tronco (abdomen, espalda, pecho, hombros). Si no conoces los nombres los puedes inventar.
Me ayudan
Respuestas
Respuesta: piernas:
.Sentadilla : Es un ejercicio muy completo, trabaja los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos principalmente. Es además un ejercicio que se asemeja mucho a las actividades de la vida diaria y/o laboral por lo que tiene una transferencia útil. De esta forma, podrás hacer más cómodamente las tareas del día a día, con menos fatiga.
Abducciones de cadera : Es un ejercicio clave para reducir el riesgo de padecer dolor lumbar ya que se focaliza en el glúteo medio, un músculo habitualmente débil.
Tijeras: Al igual que las sentadillas, se trabaja toda la musculatura de los miembros inferiores y tiene mucha transferencia a las actividades diarias. Es la forma en la que deberías agacharte para recoger objetos del suelo.
Saltos : Este ejercicio es apto únicamente para personas ya entrenadas, con cierto nivel. Es muy importante ir en progresión, desde saltos pequeños hasta más altos. Es un ejercicio de potencia muscular muy bueno. Además, tiene un efecto positivo sobre la densidad mineral ósea debido a los impactos, por lo que se recomienda para prevenir la osteoporosis.
BRAZO:
Flexiones de pecho : Uno de los ejercicios básicos de entrenamiento que todos deberíamos hacer: las flexiones de pecho nos ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps. Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.
Flexiones de tríceps : En este tipo de flexiones, el esfuerzo va dirigido directamente al tríceps. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros y asegúrate de que tus brazos están bien pegados al cuerpo y de que tus codos apuntan hacia atrás. Desde esta posición, baja hasta el suelo y vuelve a subir.
Curl de bíceps : Otro de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres o rellenar unas botellas con tierra. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros, y baja despacio.
Elevaciones laterales para los hombros : Los hombros quedan al descubierto siempre que llevamos una camiseta de tirante o un escote palabra de honor, así que merece la pena mantenerlos en forma. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.
TRONCO:
Puente: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Relaje sus brazos a los lados de su cuerpo. Contraiga los músculos de los glúteos y luego levante sus caderas a 1 pulgada del piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 segundos, puede entonces aumentar la distancia de sus caderas al piso.
Insecto muerto: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Empiece con la tonificación abdominal. Luego levante una pierna, manteniendo su rodilla doblada. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna. Cuando pueda realizar este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces usted puede levantar una pierna estirada y sostener. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Cuadrúpedos: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su espalda. Contraiga sus músculos abdominales por debajo de su ombligo. Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede extender un brazo y sostenerlo. Repita en el otro lado.
Puente lateral de pie: De pie junto a una pared, extienda un brazo hacia la pared. Coloque la palma de su mano plana sobre la pared con sus dedos hacia arriba. Empiece con la tonificación abdominal. Después, sin mover sus pies, lentamente doble su brazo a 90 grados. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer un puente lateral doblando la pierna en el piso.
Puente lateral con pierna doblada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Doble sus rodillas a 90 grados. Empiece con la tonificación abdominal. Después, levante sus caderas y mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y rodillas. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10