ME AYUDARIAN POR FAVOR ES URGENTE
Crear un plan de actividad física para el desarrollo de la Resistencia cardiovascular, fuerza, coordinación y elasticidad.Consideraciones:
- El plan debe ser para un mes manteniendo las tres sesiones semanales.
- Siempre lo primero será el calentamiento previo.
- Alternar el desarrollo de las capacidades en las sesiones, por ejemplo: una sesión resistencia y
flexibilidad, en otra la coordinación y la fuerza.
- La cantidad ejercicios posible e ir aumentando y variando estos (ejemplo trotar o
bailar 10 minutos.
- La Frecuencia tres veces por semana durante 30 0 40 minutos
- La intensidad hacerlo a ritmo moderado o más intenso.
- La recuperación entre cantidad de ejercicios ejemplo si hiciste 30 abdominales,
descansas 20 segundos y continuas con otra serie y la siguiente ves deveras descansar más.
- La progresión es importante que tu sientas la siguiente sesión que eres capaz de
realizar la actividad con menos esfuerzo esto indicara una mejora en tu condición y
podrás aumentar la cantidad o intensidad de ejercicio físico.
- En el caso de la fuerza usar ejercicios con el propio peso corporal o pesos extras de acuerdo
con tus posibilidades y conocimiento del uso de ellos, por ejemplo, para las piernas sentadillas
con 10 kilos.
- En el caso de la elasticidad o flexibilidad considerar ejercicios para brazos piernas y
Tronco.
Respuestas
Respuesta:
calentar estirando huesos de 5 a 15 mnts
Explicación:
1. Baile
Técnicas como el Zumba o la danza del vientre, además de ser también un ejercicio cardiovascular, nos ayudarán a mejorar la coordinación y a ser más armoniosos con nuestro cuerpo.
2. Abdominales
Los abdominales son los responsables de estabilizar y proteger la columna vertebral. Debemos tener en cuenta que los abdominales son el único músculo que hay en la parte frontal de la columna y, por lo tanto, son vitales para su protección. Trabajarlos nos ayudará a estar más erguidos y evitar curvaturas de la espalda que puedan derivar en molestias lumbares.
3. Espalda
Igual que se trabajan los abdominales, debemos saber que ejercicios como las dominadas ayudan a mejorar nuestra postura y estabilizar toda la zona del core, parte esencial de nuestro cuerpo.
Además para evitar estos dolores de espalda puedes probar también los siguientes ejercicios:
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4. Pesas
Trabajar con peso es muy bueno para aumentar nuestro metabolismo y quemar más grasa. Esto nos ayudará a mantener nuestro peso estable durante más tiempo. Además, también aumentaremos nuestra masa muscular.
Puedes inspirarte en esta galería para saber qué ejercicios con pesas puedes hacer:
Combina el levantamiento de peso con sentadillas© iStock
5. Sentadillas
Las piernas son las responsables de sostener nuestro cuerpo durante todo el día. Trabajarlas de forma adecuada nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea y nos proporcionará mayor estabilidad corporal.
6. Ejercicio cardiovascular
Montar en bicicleta, el running o saltar a la comba son ejercicios muy sencillos que nos ayudarán a fortalecer el corazón, aumentar nuestra capacidad pulmonar y, además, son una excelente opción para quemar calorías.
Echa un vistazo a algunas de las carreras más famosas del mundo, ¡anímate!:
Maratón de Berlín© Getty
7. Glúteos
No debemos olvidar que los glúteos son el músculo más grande de nuestro cuerpo y, junto con los abdominales, son los responsables de proteger y mantener la columna erguida. La simple contracción isométrica de los glúteos nos ayudará a mejorar su tono muscular. Subir escaleras o hacer elevaciones de glúteos en el suelo también son ejercicios muy eficaces para trabajar esta zona.
8. Yoga
Es importante que no olvidemos cuidar nuestra mente. La práctica de yoga puede ayudarnos a liberar tensiones, reducir el estrés o aumentar nuestra flexibilidad.
Aprende más sobre los beneficios del yoga con el siguiente vídeo.
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9. Deportes de equipo
El baloncesto, el fútbol o el voley son deportes que fomentan la agilidad y la rapidez de reflejos. Además, al estar con más gente, mejoraremos nuestras relaciones sociales y de amistad.
10. El suelo pélvico
Para las mujeres, trabajar el suelo pélvico es muy importante para evitar prolapsos genitales o pérdidas de orina en el futuro.
11. Pilates
El Pilates es un ejercicio estupendo para el sistema circulatorio y para aumentar los ángulos de las articulaciones que normalmente no se usan y se anquilosan.
Lo mejor para mantenerse en forma es tener una actitud positiva, memoriza bien estas frases de ánimo para repetírtelas en momentos de bajón:
Descubre: Consejos motivadores para una vida sana
25 consejos que te motivarán para conseguir el cuerpo de tus sueños© iStock
12. Natación
Si seguimos hablando de articulaciones, la natación es un claro aliado. Hacer deporte en el agua nos permite trabajar con la misma intensidad que con otros ejercicios pero sin dañar las articulaciones. Además, el esfuerzo que hacemos dentro del agua siempre será mayor gracias a la resistencia del propio medio. Descubre como es
13. Estiramientos
Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones y mejorar nuestra flexibilidad. Es importante realizarlos antes y después de realizar ejercicio si queremos sacar mayor partido de la actividad física.
14. Deportes al aire libre
Actividades como el esquí o el trekking son muy beneficiosos para nuestra salud, ya que nos ponen en contacto con la naturaleza, el sol y el aire fresco. Elige el que más te gusta y a por ello en 2016.
15. Actividades cotidianas
Si no tenemos tiempo de hacer todos los ejercicios anteriores, hay aspectos de nuestra vida diaria que también pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de salud, como por ejemplo: andar más deprisa, subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, jugar con los niños, hacer tareas del hogar o pasear al perro. Otra actividad excelente y divertida para quemar calorías es el sexo, que ayuda a reducir el estrés y activa la circulación sanguínea.
16. Sonreír
Hacer deporte genera endorfinas, también conocidas como hormona de la felicidad. Además, al sonreír trabajamos ¡hasta 17 músculos de la cara!