¿segun lo que conoces de ejercicio y deporte realiza una rutina de ejercicio con una duracion de una hora que combine el calentamiento,la base del trabajo y la relajacion? porfavor una respuesta mas corta
Respuestas
Respuesta:
Ejercicios de calentamiento, estiramiento y enfriamiento
Conforme a la descripción del Modelo básico de caminata de 5 etapas (incluído en la página correspondiente de la sección Camine para la artritis), después del calentamiento, debe estirarse suavemente, luego enfriar el cuerpo y repetir los ejercicios de estiramiento. Esta sección consta de instrucciones para realizar el calentamiento, ejercicios de estiramiento claves y de fortalecimiento, así como estiramientos adicionales que lo ayudarán con el programa de caminatas.
Lo ideal es que siga el Modelo básico de caminata de 5 etapas cada vez que salga a caminar, aunque camine sesiones de 10 minutos varias veces al día. Sin embargo, si su tiempo es limitado, estírese antes y después de caminar por lo menos una vez cada día que camine. Lo más lógico es que lo haga la primera vez que salga a caminar en el día.
No es bueno que estire los músculos cuando están fríos, por lo tanto, no deje de calentar el cuerpo durante 3 a 5 minutos. Después de esto, estire los principales grupos de músculos para caminar: las pantorrillas, la parte trasera de los muslos, los cuádriceps, los flexores de cadera y las bandas iliotibiales. Si le preocupa el equilibrio, haga la versión sentada de los ejercicios de estiramiento. Sostenga cada estiramiento durante 30 segundos para cada lado del cuerpo. Estos ejercicios no le deben tomar más de 5 minutos. Después del enfriamiento, (3 a 5 minutos), repítalos. Esta vez sostenga cada posición entre 45 segundos y un minuto para cada lado del cuerpo. No dedique más de 7 a 9 minutos en los estiramientos finales.
También se incluyen aquí ejercicios adicionales de calentamiento que podría probar, como también algunos ejercicios de fortalecimiento que tal vez quiera hacer tres veces por semana.
Precauciones
Junto a cada dibujo hay notas sobre las precauciones que debe tomar.
Equilibrio. Siempre tenga cuidado de mantener el equilibrio. Apóyese en un objeto estable (por ejemplo, una silla, baranda, pared o mueble) cuando haga este ejercicio.
Cirugía de las articulaciones. Si hace poco se sometió a cirugía de las articulaciones, consulte a su médico antes de hacer este ejercicio.
Calambres musculares. Deje este ejercicio si le produce calambres musculares.
Osteoporosis. Si tiene osteoporosis o una fractura de compresión en la espalda, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.
Realice un calentamiento antes de hacer los ejercicios de estiramiento
A continuación dos sugerencias para el calentamiento:
1.Camine lentamente de 3 a 5 minutos.
2.Marche en su sitio de 3 a 5 minutos.
Marcha
PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO
•Póngase de pie asiéndose de un barandal o del respaldo de una silla.
•Si lo necesita, apóyese en dos sillas.
•Levante las rodillas alternadamente como si marchara, pero sin avanzar.
•Marche en su sitio de 3 a 5 minutos.
•Intente gradualmente levantar más las rodillas o marchar más rápidamente cuando esté por terminar.
Ejercicios de estiramiento claves que debe hacer antes y después de caminar
Antes de caminar, estire los músculos de las pantorrillas, parte trasera de los muslos, flexores de cadera, cuádriceps y bandas iliotibiales. Si le preocupa perder el equilibrio, haga la versión sentada del ejercicio. A continuación algunos consejos adicionales sobre el estiramiento:
•Solo estírese hasta que sienta tensión y entonces sostenga la posición sin moverse.
•Estírese suavemente pero sin detenerse. No rebote.
•No deje de hacer los ejercicios de estiramiento en ambos lados: derecho e izquierdo.
•Respire con naturalidad mientras sostiene la posición de estiramiento. No retenga la respiración.
1. Estiramiento de los músculos de las pantorrillas.
PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO
•Apóyese en una pared, árbol o silla.
•Ponga el pie derecho atrás, con los dedos del pie orientados hacia adelante.
•Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin dejar que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
•Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta.
•Presione el talón derecho contra el piso.
•Sostenga y repita con la pierna izquierda.
2. Estiramiento del muslo – Parado
PRECAUCIONES: CALAMBRES MUSCULARES, EQUILIBRIO
•Apóyese en un barandal o pared, ponga la pierna derecha sobre una superficie ligeramente elevada, como una grada o la acera.
•Mantenga las caderas orientadas hacia adelante y flexione la rodilla izquierda.
•Lentamente flexione más la rodilla izquierda hasta que sienta una ligera tensión o estiramiento en la parte trasera del muslo derecho.
•Para estirarse un poco más, inclínese ligeramente desde las caderas, manteniendo recta la espalda.
•Sostenga y repita con
Respuesta:
Explicación:
El calentamiento y la relajación son buenos para su rendimiento en el ejercicio físico, pues la harán mejor, más rápida, más fuerte; y para su corazón, ya que el aumento del trabajo del corazón 'se prepara' con el ejercicio”, afirma Richard Stein, M.D., profesor de Cardiología en el Departamento de Medicina de la New York University (Universidad de Nueva York) y codirector de Servicios de Consulta de Cardiología.
“El estiramiento también hace que muchas personas se sientan mejor durante y después del ejercicio, y en algunas disminuye el dolor y la rigidez musculares”. Si se realizan correctamente, las actividades de estiramiento aumentan la flexibilidad.
Entonces, ¿qué beneficios tiene?
Un buen calentamiento antes del entrenamiento dilata los vasos sanguíneos, lo que garantiza que los músculos reciban un suministro adecuado de oxígeno. También aumenta la temperatura de los músculos para que la flexibilidad y la eficiencia sean óptimas. Con la elevación gradual de la frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en el corazón.
“El calentamiento antes de cualquier entrenamiento o deporte es fundamental para evitar lesiones y preparar el cuerpo”, comenta Johnny Lee, director de la iniciativa Asian Heart Initiative en el New York University Langone Medical Center (Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York) y presidente del consultorio médico New York Heart Associates en Nueva York.
“El estiramiento permite una mayor amplitud de movimiento y alivia la tensión en las articulaciones y los tendones, lo que podría evitar lesiones. El calentamiento, como el cardio de baja frecuencia cardíaca, prepara los sistemas circulatorio y respiratorio para el ejercicio de “frecuencia cardíaca objetivo adecuada para la edad y el tipo de ejercicio” que se avecina, ya sean actividades de resistencia o de tipo esprint”.
La relajación es igual de importante. Mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Si se detiene de repente, se puede provocar aturdimiento porque la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen rápidamente.
Calentamiento
Antes de hacer ejercicio, piense en calentar los músculos como si calentara el auto. Aumenta la temperatura y la flexibilidad de los músculos, y la ayuda a ser más eficiente y a estar más segura durante el entrenamiento. El calentamiento antes de una actividad aeróbica de intensidad moderada o fuerte permite un aumento gradual de la frecuencia cardíaca y la respiración al inicio de la actividad.
Consejos:
Caliente de 5 a 10 minutos. Cuanto más intensa sea la actividad, mayor será el tiempo de calentamiento.
Haga cualquier actividad que planee hacer (correr, caminar, ciclismo, etc.) a un ritmo más lento (hacer jogging, caminar lentamente).
Utilice todo el cuerpo. Para mucha gente, caminar sobre una cinta de correr y hacer algunas flexiones con las rodillas flexionadas es suficiente.