Mencionar que articulación participa y qué músculo trabaja en los siguientes ejercicios:
A) Abdominales:
B) Espinales:
C) Flexiones de brazos acostados boca abajo:
D) Sentados en una silla las manos al costado de la cadera, los dedos hacia el frente, flexionar los codos hacia atrás, realizar flexiones de codo:
E) Sentadillas:
F) Pantorrillas:
Respuestas
Respuesta:
Sentadillas, estocadas, abdominales… aquel que va al gimnasio y nunca los hace, que tire la primera piedra. Es que se trata de ejercicios básicos que forman parte de cualquier entrenamiento, desde el que se realiza en la sala de musculación hasta en las clases de localizada o de cross fit. Sin embargo, cuando están mal ejecutados, estos movimientos pueden causar lesiones importantes.
Las sentadillas son un comodín en cualquier rutina de ejercicios. Tan solo un movimiento permite trabajar piernas (isquiotibiales, cuádriceps, etc.), glúteo mayor y, en forma secundaria, el core (formado por los abdominales y el músculo erector de la columna). Aunque el objetivo principal de los squats es trabajar el tren inferior, el abdomen y la parte baja de la espalda también se activan para que el torso permanezca erguido durante la ejecución del ejercicio.
Sentadillas, ejercicio infaltable en las rutinas.
Sentadillas, ejercicio infaltable en las rutinas.
Los errores más comunes
“Los errores más frecuentes son deformar la espalda al bajar y no repartir el peso del cuerpo, lo que genera tensión en las rodillas si va muy adelante o tensión en la espalda baja si hay mucha flexión en la cadera”, explica Adrián Schiavello, profesor de Educación Física y director de Active Club.
En el primer caso, “la rodilla se sobrecarga y se puede resentir y, en el segundo, se genera una presión excesiva en la espalda baja que puede causar lumbalgias”, detalla Schiavello.
El movimiento es tan simple de seguir que parece pan comido, pero, como dice el refrán, “las apariencias engañan". Verónica Llorca, instructora en Fitness y preparadora física, explica: “Es difícil hacerlas correctamente dada la poca flexibilidad en nuestros músculos de la espalda, el tronco y la cadera”.
Así se hace en forma correcta
La posición inicial es “de pie, con el cuerpo totalmente erguido y las piernas ligeramente abiertas (la distancia entre ellas debe ser apenas mayor que la distancia entre los hombros)”, indica Pablo Berger, profesor Nacional de Educación Física y creador del método Fitsquad.“Luego, manteniendo el tronco recto y sin arquear la espalda, se empieza a bajar como si uno fuera a sentarse”.
En esa instancia, “la tibia y la espalda deben quedar en paralelo. Y siempre se debe mantener en tensión el abdomen, lo que se logra metiendo el ombligo hacia adentro”, señala Schiavello.
Berger aporta un dato clave: “Aunque el movimiento sea descendente, en realidad es hacia atrás, de manera que la presión no se realiza al 100% sobre las rodillas”.
En cuanto a los brazos, lo ideal es extenderlos hacia adelante al bajar, de esa forma es más fácil conservar el equilibrio.
Estocadas o lunges
Es probable que las estocadas remitan a la época de Jane Fonda, pero siguen súper vigentes, ya que, bien realizadas, dan resultados excepcionales. “Es de los ejercicios más completos por movimiento. Acciona sobre los glúteos, femorales y cuádriceps y activa los músculos de la zona del centro para estabilizar el movimiento”, señala Schiavello.
Explicación: