Respuestas
Respuesta:
ANTES DE HACER EJERCICIO:
- Sándwich relleno de pollo
- Pasta con salsa de tomate y
verduras
- Frijoles asados sobre una tostada
- Avena cocida con leche descremada
Refrigerios previos al ejercicio
- Bananas (maduras)
- Batido hecho con leche descremada
- Barrita de cereales o de energía
- Refresco diluido a base de extractos (con azúcar)
MIENTRAS HACE EJERCICIO
- Bananas
- Bebidas deportivas isotónicas 500ml
- Pasas de uva- 1 puñado o 2 puñados
- Barrita de cereales- 1 barrita o 2 barritas
DESPUÉS DE HACER EJERCICIO
- Refrigerios posteriores al ejercicio
- 1 o 2 potes de yogur de frutas
- 1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y proteínas)
- Un puñado de frutas secas y nueces
- 1 batido
Explicación:
Lo que usted come antes de hacer ejercicio determinará cuánta energía tiene y su nivel de rendimiento. No comer los alimentos correctos implicará que tendrá dificultades para terminar su rutina de ejercicio y que su desempeño no será el mejor posible. Asegúrese de que lo que coma antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarle en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limite el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tenga que probar distintos períodos de tiempo para su comida antes del ejercicio para asegurarse de que no se sienta incómodo cuando comience a realizar actividad física.
Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes. Esto es especialmente importante cuando hace ejercicio en forma continua por más de una hora. Evitará que usted se canse demasiado rápido y le ayudará a mantener su rendimiento al máximo. Si hace ejercicio durante más de una hora, procure comer de 60 a 80 gramos de carbohidratos por hora. Puede obtenerlos de una bebida deportiva o de un refrigerio más sólido. Los geles deportivos son prácticos pero no proporcionan líquidos por lo que también necesita beber agua para evitar deshidratarse. La siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir mientras hace ejercicio.
Cuando termine de hacer ejercicio, es probable que lo que menos desee hacer sea ingerir una comida o un refrigerio. Pero es realmente importante que coma algo poco después de hacer ejercicio para recargar sus reservas de glucógeno. Cuánto y cuándo coma dependerá de la duración e intensidad de su entrenamiento y de cuándo planifica volver a hacer ejercicio.
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES : si usted come una dieta saludable y bien balanceada, debería obtener todas las vitaminas y minerales que necesita. No es necesario que tome suplementos a menos que tenga necesidades médicas o nutritivas específicas. Consulte a su médico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener más información.