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1. Calcio
Sales minerales - qué son, funciones y fuentes alimentarias
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, encontrándose principalmente en los huesos y en los dientes. Además de formar y mantener el esqueleto también participa en procesos como la contracción muscular, la liberación de hormonas y neurotransmisores, en la coagulación de la sangre y favorece la formación de células inmunológicas.
Su déficit puede causar problemas como raquitismo y osteomalacia, que ocurre en los niños y adolescentes, por la falta de mineralización del hueso recién formado. Además de esto, en los adultos principalmente ancianos, la falta de calcio puede causar osteoporosis y podrían aumentar el riesgo de sufrir hipertensión y problemas cardiovasculares.
Fuentes alimentarias: El calcio se encuentra principalmente en la leche, los quesos y yogures, sin embargo, también puede encontrarse en alimentos como la espinaca, las almendras, el tofu, los frijoles, las avellanas, castaña de brasil, sardinas, remolacha, maní o cacahuates, ciruelas pasa y brócolis. Vea otros alimentos fuente de calcio.
2. Hierro
Sales minerales - qué son, funciones y fuentes alimentarias
La principal función del hierro en el organismo es participar en el trasporte de oxígeno a través de la sangre para los órganos y tejidos. Además de esto, también participa en la cadena que inhibe la formación de radicales libres, moléculas que participan en el proceso de envejecimiento, así como en la aparición de enfermedades cardiovasculares, el riesgo de cáncer, entre otras.
Su deficiencia causa anemia, resultado de una insuficiencia de hemoglobina en la circulación, disminuyendo la habilidad de transportar oxígeno hacia los tejidos, causando apatía, cansancio persistente, palpitaciones, dolor de cabeza, mareos e irritabilidad.
Fuentes alimentarias: El hierro está presente en las carnes, hígado, yema de huevo, mariscos, ostras, semillas de calabaza, tofu, uvas pasas, nueces, pistachos, frijoles y remolacha. Vea qué debe comer para curar la anemia.
3. Magnesio
Sales minerales - qué son, funciones y fuentes alimentarias
El magnesio participa en procesos como en la contracción y relajación muscular, producción de vitamina D, producción de hormonas, funciones celulares como trasportar los iones de potasio y calcio y en el mantenimiento de la presión arterial.
Cuando ocurre una deficiencia de este mineral hay un aumento de la excitabilidad muscular, arritmias cardíacas, tetania y está asociada a la disminución de potasio. Vea más sobre el magnesio.
Fuentes alimentarias: este mineral está presente en alimentos como semillas, maní o cacahuete, almendras, avellanas, tofu, nuez de brasil, nueces, pistachos, acelga, alcachofa, espinacas, aguacate, leche y derivados, granos integrales.
4. Fósforo
Sales minerales - qué son, funciones y fuentes alimentarias
El fósforo se encuentra principalmente en los huesos y en los dientes en conjunto con el calcio, pero también participa en funciones como proporcionar energía al organismo a través del ATP, realizar parte de la membrana celular y del ADN. Además de esto, también actúa en la regulación del pH sanguíneo.
Su deficiencia por la dieta es rara, debido a que los alimentos suelen encontrarse por encima de las recomendaciones y su absorción es bastante eficiente. Sin embargo, su déficit puede ser causado por el uso crónico de antiácidos con aluminio, glucocorticoides, ingestión elevada de magnesio y por la presencia de hipoparatiroidismo, causando síntomas como anorexia, depresión del sistema inmune, debilidad muscular, parestesia y ataxia.
Fuentes alimentarias: este mineral puede encontrarse en alimentos como semillas de girasol, tofu, atún enlatado, carnes, leches y derivados, sardinas, frijoles negros, queso provolone, huevos, brócolis, guisantes, alcachofa y harina de maíz.
5. Potasio
Sales minerales - qué son, funciones y fuentes alimentarias
El potasio desempeña diversas funciones en el organismo, participando en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en el control de la presión arterial. Asimismo, el potasio actúa en la producción de energía, proteínas y glucógeno.
Su deficiencia suele estar asociada a vómitos, diarrea, uso de diuréticos, desnutrición grave, cirugías o el uso de algunos antihipertensivos, causando síntomas como arritmias cardíacas, debilidad muscular, aumento de la presión arterial e intolerancia a la glucosa. Vea qué ocurre en el organismo cuando los niveles de potasio están alterados.
Fuentes alimentarias: el potasio está presente en alimentos como el yogur, pistachos, ciruelas pasa, mariscos, almendras, acelga, banana, jugo de tomate, semillas de calabaza, pasta de tomate, sardinas, manó o cacahuate, alcachofa, papaya y lentejas.