Respuestas
Respuesta: En ciertas pruebas deportivas, como el récord de la hora o una media maratón, donde la energía y la acidosis juegan un papel crucial, hay que saber darle el mejor uso posible si se quiere rendir al máximo nivel. Sin hablar del entrenamiento específico, la nutrición, la técnica, la psicología para exprimir al máximo el cerebro, o la posible estrategia de equipo, por nombrar algunos aspectos importantes, vamos a centrarnos específicamente en el ‘paciencia’ o regulación del esfuerzo en función de nuestros ‘umbrales’.
En otras entradas hablaremos de los ‘umbrales aeróbico y anaeróbico’, del lactato, la acidosis y todos esos términos que nos llevan a confusión en muchas ocasiones, pero ahora es momento de ver cuánto afecta al rendimiento si nos pasamos de nuestro ritmo de carrera.
Todos los deportistas tienen una denominada potencia crítica o velocidad crítica de carrera para un tiempo determinado concreto, en ese momento de la temporada y de forma individual. Si se pasan de ese ritmo, tendrán que ‘devolver esa energía prestada pero con intereses’ (1).
Pero, ¿cuánto afecta esto al rendimiento y por tanto a las marcas de la prueba?
Partimos del ejemplo de un ciclista con los siguientes datos teóricos (2):
Mantiene 312 vatios en 20 minutos, consiguiendo una distancia de 16 km, con 6 mmol/l de lactato.
Mantiene 287 vatios en 1 hora, consiguiendo una distancia de 40 km, con 4 mmol/l de lactato.
Pacing
Respuesta del lactato y el consumo de oxígeno en relación con la distancia de una prueba contrarreloj. Fuente: (2)
Ahora vamos a suponer una prueba de 40 km, que se podría hacer con una potencia de 287W en una hora, pero ¿qué pasa si empieza más fuerte, a 312W por ejemplo?
La carga de trabajo en una concentración de lactato de 4 mmol/l es una intensidad que podría ser teóricamente indicativa del rendimiento de 40 km, que equivale a 287 vatios en este individuo. Si el ciclista mantiene una regulación del esfuerzo para esa potencia mantenida, podría sostener esta carga de trabajo para la duración de la carrera supuesta de 40km (2).
Sin embargo, si el ciclista empieza más rápido, por ejemplo a 312 vatios, que corresponde con el ‘pacing’ de 16 km, el coste de oxígeno aumentaría un poco, pero la concentración de lactato en el flujo sanguíneo aumentaría 2 mmol/l, aproximadamente un 50%. Para ello, el ciclista debe compensar y eliminar este lactato de la circulación. Así que, por cada minuto que el individuo ha estado acumulando 2 mmol/l extra de lactato, él debe volver a la intensidad que provoca una reducción de 2 mmol/l de lactato; pero como la relación no es lineal entre lactato e intensidad de trabajo (sino que es curvilínea), esto equivale a una potencia de 235W (2).
Así que, si este ciclista está 20 minutos a 312 vatios, 20 minutos en 287W y 20 minutos en 235W, su potencia media será aproximadamente 278W, que equivaldría sobre el 3% de reducción en el rendimiento en potencia comparado con hacerlo a una carga mantenida de 287W (2).
Esta reducción en vatios, de 40 km a una media de 287 vatios a hacerlos a 278 vatios, por tanto, tiene relación directa con el tiempo de carrera.
Pacing 2
Concentración de lactato y regulación del esfuerzo. Fuente: (2)
Y si hubiera ido a su potencia aeróbica máxima 3 minutos, que podría rondar los 360W y con niveles de lactato de 12 mmol/l echando a la baja, ¿hasta cuánto hay que reducir los vatios para supercomensar esta situación?
Se ha hablado básicamente de regulación del esfuerzo según los umbrales fisiológicos pero tiene gran relación con el RPE o percepción subjetiva del esfuerzo, tema que merece otra entrada. Además, los niveles de lactato asociados a potencia son característicos de los tipos de pruebas según intensidad y de la genética de los deportistas, en función del porcentaje de tipos de fibras que tengan generarán más o menos acidosis; así como ese ‘aclaramiento’ del lactato que puede variar según el nivel de entrenamiento.
En entradas posteriores se hablará con más profundidad de por qué afecta la acidosis a la contracción muscular y por tanto al rendimiento, se hablará de las características del lactato y de su papel durante el ejercicio, de RPE, de los ‘umbrales’, etc…
Conclusiones:
Si quieres sacar el máximo partido a tu rendimiento, determina tus umbrales y tu curva de potencia o velocidad crítica para cada tiempo.
Planifica cada carrera en función de tus características.