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Estírate primero. Comienza con estiramientos de espalda, muñecas y piernas a fin de evitar las lesiones mientras realizas este truco.
Párate sobre una colchoneta en un lugar abierto. Podrás hacer el rollo adelante sobre una colchoneta en un gimnasio o en el jardín. Busca un lugar plano en donde tengas bastante espacio libre. También podrías hacer el rollo adelante en una pendiente hacia abajo, pues ahí podrás aprovechar la gravedad para hacer el rollo.
Ponte en la posición inicial. Ponte de cuclillas con los pies juntos. Junta los pies y dobla tus rodillas de modo que estés de cuclillas. Pon las manos en el suelo delante de ti y dobla los codos. Las manos deberán estar separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial para un rollo adelante para principiantes.
Otra opción es que podrás empezar con una posición de pie con las manos estiradas sobre la cabeza. Inclina el cuerpo hacia adelante y dobla las rodillas para cambiar a la posición de cuchillas y empezar el rollo.
Deja caer tu cabeza entre tus brazos. Asegúrate de meter la barbilla. Mientras te mueves para hacer el rollo, no deberás ejercer peso sobre tu cuello, este deberá moverse directamente sobre la zona superior de la espalda. Meter la barbilla ayudará a que tengas la garantía de no ejercer presión al cuello.
Rueda hacia adelante. Empuja la parte superior de la espalda de modo que el cuerpo ruede hacia adelante y la cadera pase por la cabeza. Sigue la curvatura de la columna mientras ruedes. Mantén tu espalda curva y tus manos en posición.[1]
No ruedes a los lados, hazlo hacia adelante a lo largo de la columna, sino te caerás a un lado u otro.
Asegúrate de meter la barbilla y mantener la columna curva. Si la enderezas, el rollo no tendrá mucho impulso.
Las piernas y los dedos de los pies deberán estar estirados. Durante todo el rollo, las piernas y los dedos de los pies deberán permanecer estirados. Dobla las piernas solo al final del rollo, cuando sea hora de ponerse de pie. Esa será la posición estándar para un rollo adelante para principiantes.
Sin embargo, algunos gimnastas prefieren meter las piernas durante un rollo hacia adelante. Si meter las piernas te ayuda a impulsarte más, practícalo también de esa forma.
Párate sin usar las manos para apoyarte. Al final del rollo, pon los pies firmes en el suelo y párate sin poner las manos en el suelo. Estira las piernas y luego termina de pie con las manos sobre la cabeza.[2]