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Es muy importante que hayas calentado antes de intentar los splits. Esto te ayudará a evitar lesiones y te permitirá estirarte más. Puedes calentar haciendo jogging en el mismo lugar por 5 minutos, haciendo algunos saltos de tijera, bailando alocadamente al ritmo de tu canción favorita, ¡lo que sea que te haga mover el cuerpo!
Separa 15 minutos de tu día. Nunca lograrás los splits si solo te estiras por dos minutos a la vez, una o dos veces a la semana. Necesitas comprometerte a cumplir una rutina que involucre por lo menos 15 minutos de estiramientos todos los días.
Apunta estos 15 minutos en tu horario diario y no los olvides, sin importar qué. Si tu tiempo está apretado, ¡haz varias cosas a la vez! Haz tus ejercicios de estiramiento mientras ves televisión, aprendes las tablas de multiplicar para la escuela o esperas al repartidor de pizzas.
Recuerda que mientras más te estires, más rápido lograrás los splits. Si realmente te tomas en serio lograr tus splits lo más rápido posible, ya sea para gimnasia, clase de baile o karate, considera estirarte por 15 minutos cada mañana y 15 minutos cada noche. ¡Esto realmente acelerará el proceso!
Conoce tus límites. Al practicar para los splits, deberías sentir un estiramiento bueno e intenso en los músculos de tu pierna, pero nunca deberías sentir ningún dolor.
Si sientes algún dolor, deberías parar lo que estés haciendo inmediatamente, ya que esforzarte demasiado puede causar graves lesiones musculares.
Si te desgarras o dañas tus músculos de alguna forma, ¡es posible que estas lesiones eviten que logres tus splits!
Haz un estiramiento en V. Siéntate en el piso y separa tus piernas en forma de V. Si ayuda, pon tus pies contra una pared para lograr un mayor estiramiento.
Manteniendo tu espalda recta, inclínate hacia la derecha y agarra tu pie derecho con ambas manos. Mantén el estiramiento por 30 a 60 segundos, luego repítelo con la pierna izquierda.
Luego, estira tus brazos frente a ti, lo más lejos que puedas. Trata de hacer que tu pecho toque el piso. Mantén este estiramiento por 30 a 60 segundos.
Toca los dedos de tus pies mientras estás sentado. Siéntate sobre tu trasero con tus piernas estiradas frente a ti y los pies juntos y estírate para alcanzar los dedos de tus pies.
Si no puedes alcanzar los dedos de tus pies, mejor agarra tus rodillas. Si puedes tocar los dedos de tus pies fácilmente, alarga tus manos alrededor de las plantas de tus pies.
Recuerda mantener tu espalda recta.
Mantén este estiramiento por 30 a 60 segundos.
Toca los dedos de tus pies mientras estás parado. ¡Haz exactamente lo mismo que la última vez pero de pie! Parándote con tus pies juntos y tus piernas rectas, agáchate y trata de tocar los dedos de tus pies.
Recuerda no doblar tus rodillas y trata de mantener la mayor parte de tu peso corporal en los tercios anteriores de tus pies, en lugar de los talones. Mantén el estiramiento por 30 a 60 segundos.
Si eres realmente flexible, trata de extender las palmas de tus manos en el piso.
Haz el estiramiento de mariposa. Siéntate en el piso y dobla tus rodillas hasta que las plantas de tus pies se toquen. Empuja tus rodillas hacia el piso, usando tus codos si es necesario. Mantente así por 30 a 60 segundos.
Mantén tu espalda recta mientras te estiras y trata de jalar tus talones lo más cerca de tu cuerpo que puedas.
Para un estiramiento más intenso, trata de agacharte y poner tus manos en el piso, lo más lejos frente tus piernas que puedas lograr.
Haz estiramientos de rodillas. Arrodíllate y extiende una pierna frente a ti, asegurándote de que esté completamente recta.
Ubica una mano en cada lado de tu pierna extendida y agáchate para estirarte. Mantente en esa posición por 30 a 60 segundos, luego repite en el otro lado.
Para un estiramiento más intenso, ubica tu pierna estirada en una superficie elevada, tal como una almohada o una colchoneta.
Practica los splits. ¡Una de las mejores formas de estirarte para los splits es realmente practicarlos! Practica haciendo un split frontal derecho, un split frontal izquierdo y un split lateral o simplemente escoge uno.
Practica haciendo cada tipo de split lentamente, bajando cuidadosamente tus piernas lo más que puedas. Cuando hayas alcanzado tu límite, trata de mantener esa posición por 30 segundos. Luego toma un descanso antes de comenzar nuevamente. Intenta empujarte un poco más abajo cada vez.
Un par de cosas que puedes hacer para descender más en tus splits incluyen pedirle a un amigo o familiar que te empuje hacia abajo en tus hombros o piernas mientras te estiras, ¡solo asegúrate que paren inmediatamente cuando lo pidas!
También puedes usar medias mientras te estiras (en lugar de estirarte descalzo o con zapatos), ya que esto le ayudará a tus pies a deslizarse con más facilidad, especialmente en suelos de madera o de linóleo.